La ricetta vegana ricca di proteine ​​che questo nutrizionista ama

La ricetta vegana ricca di proteine ​​che questo nutrizionista ama

L’aumento delle proteine ​​vegetali

I consumatori si stanno rivolgendo agli alimenti a base vegetale ora più che mai. Secondo un rapporto del 2020 della Plant-Based Foods Association, le vendite di alimenti a base vegetale sono aumentate del 90% durante la pandemia. Ma l’interesse non è nuovo. Dal 2017, le vendite totali di alimenti a base vegetale sono aumentate del 31%, superando di gran lunga le vendite complessive di alimenti, secondo il gruppo.

I sostituti delle proteine ​​vegetali sono esplosi in popolarità negli ultimi anni. Un rapporto del 2018 del gruppo di ricerca sui consumatori Mintel mostra che gli acquirenti scelgono alternative proteiche a base vegetale per una serie di motivi. Ciò include la preferenza del gusto, che ha ricevuto il punteggio più alto, nonché l’interesse per la protezione degli animali e dell’ambiente e per il miglioramento della salute e del benessere.

Quanto alla salute, uno studio pubblicato nel 2020 in JAMA Medicina Interna, sostiene il passaggio dalle proteine ​​animali alle opzioni a base vegetale. I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 400.000 uomini e donne negli Stati Uniti in un periodo di 16 anni. Hanno scoperto che una maggiore assunzione di proteine ​​vegetali era collegata a un minor rischio di morte per tutte le cause, in particolare le malattie cardiache, che rimangono il killer numero uno di uomini e donne negli Stati Uniti.

Ricetta vegana ad alto contenuto proteico

Se sei tra i consumatori alla ricerca di gustosi sostituti per prodotti animali che non ti lascino a corto di proteine, ci sono diverse opzioni. Un sostituto comune: il tofu, un sostituto della carne tradizionalmente a base di semi di soia. Una porzione da quattro once di tofu a base di soia extra solido contiene in genere 11 grammi di proteine. Ecco cosa aggiungo alla mia ricetta vegana ad alto contenuto proteico (è anche saltata in padella).

Opta per il tofu

Mi piace la consistenza, la facilità e la versatilità del tofu. Ma sono sensibile alla soia, quindi opto per Pumfu ($ 6 a scatola). È un tofu a base di semi di zucca biologici e acqua filtrata. Contiene ancora più proteine ​​del tofu convenzionale, a 17 grammi per porzione da quattro once.

Il tofu può essere incorporato in una varietà di piatti a base vegetale, da frullati e verdure strapazzate per colazione a insalate di antipasti, zuppe e ciotole di cereali. Il mio preferito è un semplice soffritto a base vegetale. (Scopri tutti i benefici per la salute del tofu.)

Aggiungere i broccoli, il riso integrale e selvatico e gli anacardi

Oltre al tofu, la mia ricetta preferita prevede piccole quantità di proteine ​​di broccoli (2,5 grammi), riso integrale e selvatico (4 grammi) e anacardi (2,5 grammi). Il contenuto proteico totale di questo pasto sano e ricco di nutrienti è di 26 grammi usando il tofu ai semi di zucca o 20 grammi usando il tofu a base di soia. Questo è dal 37 al 47 percento del fabbisogno proteico giornaliero di un adulto di 150 libbre, in base alla Raccomandazione dietetica (RDA) stabilita dall’Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board.

(Prova questa salsa vegana al formaggio di anacardi.)

benefici nutrizionali

Il piatto prevede anche due tazze e mezzo di verdure, due porzioni di cereali integrali e grassi sani da olio extravergine di oliva e anacardi. È noto che gli ultimi due alimenti aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, grazie alla loro capacità di ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione delle arterie. (Ulteriori informazioni sulla nutrizione e sui benefici degli anacardi.)

fare la salsa

Per fare la salsa, prendo i gustosi aminoacidi di cocco biologico di Bragg ($ 22 per tre bottiglie) come base. Coconut aminos è un’alternativa senza soia e senza glutine alla salsa di soia tradizionale ed è realizzata con nettare di fiori di cocco biologico, aceto di mele e sale marino. Lo combino con aceto di riso integrale e aglio per il sapore dell’umami, insieme a una profumata radice di zenzero fresco e un po’ di peperoncino tritato per un tocco di calore.

Oltre all’aroma e alla scorza che lo zenzero aggiunge a un pasto, la radice offre anche benefici funzionali. Questi includono proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antimicrobiche. Includono anche proprietà cardioprotettive che possono portare a potenziali miglioramenti della pressione sanguigna e del colesterolo, secondo uno studio del 2020 pubblicato su Farmacologia molecolare attuale.

Vegan Fritto Ricco Di Proteine

Preparare questo piatto vegano colorato e ricco di proteine ​​è facile, soprattutto se conservi il riso precotto in frigorifero e triti le verdure in anticipo. È uno dei miei pasti base veloci e soddisfacenti. E adoro il contrasto della consistenza delle verdure morbide, del tofu gommoso e del riso e delle noci croccanti. Spero che vi piaccia tanto quanto me!

Ricetta patatine vegane ricche di proteine

Per gentile concessione di Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD

Ingredienti:

1 cucchiaio di aminoacidi di cocco

½ cucchiaio di aceto di riso integrale

1 spicchio d’aglio, tritato

¼ cucchiaino di zenzero fresco grattugiato

1/8 cucchiaino di peperoncino tritato

½ cucchiaio di olio extravergine di oliva

¼ di tazza di cipolla gialla tritata

1 tazza di broccoli, tagliati a piccoli mazzi

¼ tazza di peperoncino rosso tritato

1 tazza di spinaci

1 porzione di tofu, tagliato a cubetti (nota: io ho usato il tofu ai semi di zucca)

1 tazza di riso integrale e selvatico cotto

2 cucchiai di anacardi, tritati

Istruzioni:

In una piccola ciotola, mescolare insieme gli aminos di cocco, l’aceto, l’aglio, lo zenzero e il peperoncino. In una casseruola media a fuoco basso, fate rosolare la cipolla nell’olio fino a renderla traslucida. Aggiungere i broccoli, il peperone e la salsa e far rosolare finché i broccoli non saranno teneri, circa 3-4 minuti. Aggiungere gli spinaci e il tofu e mescolare per far scaldare per circa 1 minuto. Servire la miscela di verdure e tofu sul riso e guarnire con gli anacardi.

Ecco come iniziare una dieta a base vegetale.

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