Lo yoga rafforza le tue ossa?  La risposta di un chirurgo ortopedico potrebbe sorprenderti

Lo yoga rafforza le tue ossa? La risposta di un chirurgo ortopedico potrebbe sorprenderti

Lo yoga fa bene alla forza delle ossa?

Era il 2016 quando Yoga Alliance – un’organizzazione nazionale senza scopo di lucro che sostiene la regolamentazione e la standardizzazione dell’insegnamento dello yoga negli Stati Uniti – ha pubblicato i risultati del loro sondaggio principale in base al quale stimavano che quasi 40 milioni di americani praticassero yoga. Sorprendentemente, quel numero è quasi raddoppiato dal 2012. E tutti questi risultati sono stati riportati diversi anni prima della pandemia: un periodo in cui milioni di noi hanno iniziato a cercare pratiche di consapevolezza antistress e routine di esercizi che non richiedevano altro che un allenamento. spazio in casa.

Pertanto, è discutibile che oggi lo yoga sia più popolare che mai. (Seriamente, tutti devono provare una buona posa yoga per il mal di schiena almeno una volta nella vita.) Con i numerosi vantaggi dello yoga che possono aiutare a ottimizzare il benessere e la longevità, come abbassare la pressione sanguigna, aumentare l’ottimismo, promuovere la flessibilità e mobilità, migliorare la salute delle articolazioni e persino favorire processi come la perdita di peso e la digestione: lo yoga mostra qualche promessa per essere buono per le tue ossa? Abbiamo esaminato la scienza attuale e abbiamo parlato con il Dr. Daniel Fulham O’Neill, MD, EdD, chirurgo ortopedico e autore di Sopravvivenza di regolazione. Ecco dove atterriamo.

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L’attuale parola sullo yoga per forza ossea

Gli esercizi di sollevamento pesi, in particolare alcuni esercizi di resistenza, rafforzano le ossa. (Scopri di più in I 4 migliori esercizi per rafforzare le ossa della parte superiore del corpo da un fisiologo.) Posizioni yoga come Chair Pose, Warrior Pose e sicuramente Crow Pose richiedono di sostenere un peso corporeo sostanziale. Ma aiuta a costruire ossa sane?

Forse non da soli. In una meta-analisi del 2021 pubblicata sulla rivista peer-reviewed PLOS Unoi ricercatori hanno esaminato undici studi che esaminano gli effetti dello yoga sulla densità minerale ossea (BMD) tra le donne adulte, inclusi 591 partecipanti di età compresa tra 45 e 78 anni. In definitiva, i ricercatori hanno concluso che lo yoga “non ha migliorato significativamente la BMD tra le donne adulte”.

come racconta il dottor O’Neill Il sano, “Lo yoga e la flessibilità sono fantastici per rafforzare le articolazioni e i muscoli, ma non le ossa”. Questo non significa affatto scoraggiarti dal fare yoga. Al contrario, lo yoga aiuta a proteggere le ossa e riduce il rischio di cadute e fratture, migliorando la struttura scheletrica e la forza muscolare. “Con l’avanzare dell’età, i nostri tessuti perdono acqua ed elasticità”, ha affermato il dott. dice O’Neill. “Lo yoga può aiutare a mitigare questa perdita. Quando le articolazioni si muovono meglio, tutto nella nostra macchina uomo funziona in modo più fluido”.

Pertanto, uno studio del 2021 pubblicato in infermieristica ortopedica ha scoperto che lo yoga può fornire un migliore equilibrio, una migliore postura, una maggiore libertà di movimento e una maggiore stabilità e coordinazione.

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Come io posso Lo yoga migliora la salute delle ossa?

Anche se lo yoga potrebbe non migliorare la salute delle ossa da solo, può aiutare ad aumentare la densità minerale ossea quando lo si combina con l’allenamento di resistenza. L’allenamento di resistenza aggiunge più stress alle ossa, il che migliora la salute delle ossa aumentando la densità ossea. “Lo yoga da solo non fornisce una resistenza sufficiente per stimolare una significativa formazione ossea”, ha affermato il dott. O’Neill dice, ma aggiunge: “Mostra lo stress delle ossa e diventeranno più forti”.

A tal fine, consiglia di aggiungere manubri leggeri (adoriamo questi manubri regolabili) o una fascia di resistenza alla tua routine di yoga per aumentare il carico sulle ossa. Il PLOS Uno I ricercatori hanno anche scoperto che aggiungere resistenza direttamente alla pratica dello yoga può migliorare l’equilibrio e la forza, specialmente nelle donne in postmenopausa. Trova i pesi da polso che ci piacciono su La migliore attrezzatura per allenarsi in piccoli spazi – Da un personal trainer

Lo yoga è considerato una forma di esercizio “delicato”, il che significa che non mette a dura prova o influisce pesantemente su articolazioni e muscoli. Il dottor O’Neill spiega: “Simile all’aerobica in acqua e al ciclismo, lo yoga è più delicato sui tessuti del corpo. Lo yoga migliora la flessibilità e la salute delle articolazioni, rendendo più sicuro impegnarsi in esercizi di allenamento di resistenza più aggressivi per costruire la forza scheletrica e aumentare la densità ossea.

Inoltre, ecco una buona notizia: lo yoga io posso aiutano a controllare l’osteoporosi. Incoraggia la forza dei muscoli e delle ossa, che può avere un impatto positivo sull’equilibrio, la postura e la stabilità – e la riduzione del rischio futuro di cadute può sicuramente essere collegata a ossa più forti e più capaci in futuro. Inoltre, rimanere attivi può aiutare ad alleviare il dolore e ridurre il rischio di fratture ossee… e puoi usare la tua pratica yoga per sviluppare consapevolezza e diventare più consapevole dei tuoi movimenti.

Lo yoga previene la perdita ossea?

Quando i nostri corpi invecchiano, perdiamo naturalmente forza e densità ossea. In casi estremi, ciò può portare a fragilità ossea o osteoporosi, di solito a causa della mancanza di calcio. Fortunatamente, lo yoga può aiutare a prevenire la perdita ossea con l’avanzare dell’età. Uno studio del 2016 ha dimostrato che praticare lo yoga per soli 12 minuti al giorno può essere un modo sicuro ed efficace per invertire la perdita ossea. I ricercatori hanno selezionato 12 posizioni yoga per la loro capacità di aumentare la densità minerale ossea nella colonna vertebrale, nei fianchi e nel femore. Sebbene questi risultati siano promettenti, lo studio ha concluso che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’impatto dello yoga sulla perdita ossea.

Un altro studio del 2016 ha rivelato che lo yoga ha un impatto positivo sulla densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa con osteoporosi. I partecipanti non hanno riportato dolore o disagio durante i sei mesi di studio, indicando che lo yoga è un modo sicuro per aumentare la densità minerale ossea.

Lo yoga aiuta a prevenire la perdita ossea in altri modi che potresti non aspettarti. Il dottor O’Neill afferma: “Essere sani in generale aiuta con la perdita ossea. Se ti senti in salute, è più probabile che tu sia attivo. L’esercizio fisico, insieme alla vitamina D e al calcio, protegge dalla perdita ossea. Lo yoga fornisce non solo una componente chiave per la salute (flessibilità), ma anche una forte componente psicologica di rilassamento e socializzazione”.

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Che tipo di yoga ti rende più forte?

Il dottor O’Neill suggerisce che non dovresti fare completamente affidamento sullo yoga come unico aspetto della tua routine di esercizi di rafforzamento della forza, poiché lo yoga non è progettato per aumentare la forza allo stesso livello del sollevamento pesi o di altre forme di allenamento della forza. I benefici fisici dello Yoga si verificano principalmente nel migliorare e correggere gli squilibri nell’allineamento del corpo. come spiega il dottor O’Neill: “Lo yoga ti rende consapevole dei tuoi disallineamenti fisici. Il corretto allineamento (buona postura) è una componente significativa del movimento fluido e della costruzione della forza”.

“I benefici dello yoga in termini di flessibilità e salute mentale sono più importanti dei benefici della forza”, afferma il dott. O’Neill. La tua raccomandazione? “Fai un buon allenamento di forza e vieni allo yoga per la flessibilità, l’adattamento e il rilassamento che offre.” Il tuo voto finale? “Non lesinare su Shavasana poiché questa è una parte importante del processo.”

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