Meditazione di gratitudine: cos’è la meditazione di gratitudine?

Meditazione di gratitudine: cos’è la meditazione di gratitudine?

Praticare la gratitudine regolarmente può giovare alla tua salute generale e al tuo benessere emotivo. Scopri perché è importante e come la meditazione di gratitudine può migliorare la tua vita.

Che cos’è la gratitudine?

Gratitudine significa apprezzare ciò che è prezioso e significativo per te. È l’opposto del diritto, che si riferisce alla convinzione di aver guadagnato o di dovere cose buone.

La psicologa e autrice Karen Lynn Cassiday afferma che la chiave per “praticare la gratitudine” è imparare a riconoscere quando si è stati benedetti con qualcosa di positivo.

“La gratitudine è la sensazione che gli altri, l’universo o un potere superiore ti abbiano conferito qualcosa di buono e sei fortunato ad aver ricevuto quella benedizione”, afferma Cassiday, direttore clinico del Greater Chicago Anxiety Treatment Center.

donna sulla spiaggia con le mani in aria per celebrare la vita

Immagine AMR/Immagini Getty

La scienza della gratitudine

La gratitudine è stata studiata in molti modi nel corso di molti decenni. Cassiday indica oltre 15.000 studi di ricerca sull’argomento, con risultati che dimostrano principalmente i benefici della gratitudine per la salute emotiva e mentale.

Nel 2019, un team di ricercatori olandesi ha adottato un nuovo approccio rivisitando altri studi sulla gratitudine del decennio precedente, ma questa volta concentrandosi sui benefici fisici. Mentre la ricerca ha supportato i risultati precedenti secondo cui la gratitudine porta principalmente al benessere mentale ed emotivo, anche l’impatto sulla salute generale del corpo era evidente.

Questo ha senso, osserva Cassiday. La gratitudine può indurre il corpo a rilasciare dopamina, nota come l’ormone del “benessere”, così come l’ossitocina, un ormone che promuove il legame con gli altri.

“La gratitudine protegge dalle emozioni negative come la depressione e la rabbia e dalle emozioni tossiche come il diritto, il risentimento, la vendetta, il cinismo e l’odio”, dice.

In poche parole, la gratitudine è “l’abilità della madre” che porta a resilienza, coraggio, speranza e relazioni sane.

La gratitudine è più della gentilezza

La gentilezza è un’azione esterna. È quello che fai o dici agli altri. La gratitudine è una reazione a qualcosa che si sente interiormente, che può essere condiviso o meno con gli altri.

“Credo che provare gratitudine sia molto più significativo che ripetere la gratitudine da un luogo di obbligo o da promemoria stagionali”, afferma Laura Morse, psicoterapeuta autorizzata ad Atlanta.

Dire a te stesso che le altre persone stanno peggio probabilmente non ti farà sentire meglio, aggiunge. Ma mantenere le situazioni in prospettiva può aiutare con l’equilibrio.

“Quando viene data maggiore attenzione e convalida agli aspetti negativi delle nostre vite o situazioni, segue la disperazione”, avverte Morse.

Semplici passi verso la gratitudine

Il primo passo per vivere una vita di gratitudine è apprezzare le persone, le situazioni o le esperienze che ti circondano.

“Mostrare gratitudine non deve essere costoso”, afferma Morse. “Parole di affermazione e atti di servizio possono fare molto”.

I modi per incorporare più gratitudine nella tua vita includono tenere un diario della gratitudine per annotare i tuoi pensieri, obiettivi ed esperienze. Oppure puoi scrivere una lettera di gratitudine a te stesso o a qualcun altro esprimendo i tuoi pensieri e sentimenti.

Cassiday incoraggia una sfida di 30 giorni per notare tre cose ogni giorno di cui sei grato. Scrivi in ​​che modo quell’esperienza ti ha influenzato e quale benedizione hai trovato in quel momento.

Ad esempio, dice, potresti scrivere qualcosa del tipo: “Sono così grata per i bei colori delle foglie autunnali, in particolare i rossi brillanti, e per come questo rende bello e affascinante un periodo grigio dell’anno. Sono fortunato a poter vivere questo”.

Pratica la gratitudine ogni giorno

La gratitudine deve evolversi come il respiro, qualcosa di necessario e naturale. Quando inizi a vivere la tua vita con una consapevolezza di gratitudine, diventa meno un’attività “segno di spunta” e più la tua essenza quotidiana in azione.

“Man mano che sperimentiamo emozioni positive come gratitudine, amore, gentilezza e compassione, la nostra consapevolezza si amplia”, ha affermato Kathi Kemper, MD, direttore esecutivo del Center for Integrative Health and Wellness presso la Ohio State University School of Medicine. “La nostra creatività e capacità di risoluzione dei problemi prosperano e diventiamo più efficaci in qualunque cosa scegliamo di fare.”

È quasi impossibile sentirsi ansiosi e grati allo stesso tempo, Dr. dice Kemper. Quindi, quando inizi a notare che la tua mente vaga verso la preoccupazione, regola l’obiettivo.

“Passa a concentrarti sulle persone, sulle circostanze o sulle cose per cui sei grato e guarda il tuo umore migliorare”, ha affermato il dott. dice Kemper. “È anche un’ottima pratica prima di addormentarsi ogni notte.”

donna che pratica la meditazione nel suo letto al mattino

DjordjeDjurdjevic/Getty Images

Mescolando grazia e meditazione

Simile agli obiettivi di gratitudine, la meditazione è un esercizio mentale per aumentare la consapevolezza del momento presente.

“Tutta la meditazione è davvero un’attenzione reindirizzata”, spiega Anne Hartley, fondatrice della Hart Life Academy in Australia, che forma e certifica i life coach. “Invece di permettere alla mente di vagare e pensare a qualsiasi cosa, la meditazione porta l’attenzione della mente sul nostro respiro, un oggetto o un mantra.”

La meditazione tradizionale si concentra sul respiro e su un mantra ripetuto: un suono, una parola o una frase. Il processo può anche essere adattato per concentrarsi sulla gratitudine, afferma Hartley.

“Puoi usare ‘grazie’ o ‘sono grato’ come mantra di meditazione”, dice Hartley, che si è dedicata alla meditazione 40 anni fa per affrontare la morte di suo figlio. “Oppure puoi concentrarti su ciò per cui sei grato, che è più una pratica di consapevolezza”.

Meditazioni diverse influenzano diverse parti del cervello. Hartley afferma che la meditazione della gratitudine colpisce la corteccia prefrontale, che aiuta con il pensiero e il processo decisionale.

La scienza supporta questa valutazione. Uno studio del 2017 dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti ha mostrato che le pratiche “basate sulla consapevolezza”, inclusa la meditazione, possono migliorare la salute mentale dei lavoratori abbassando i livelli di stress.

La meditazione non è magia

Il modo sbagliato di avvicinarsi alla meditazione della gratitudine è con aspettative di risultati immediati, dice Hartley.

“A volte quando meditiamo non ci sentiamo diversi, e altre volte è incredibilmente rilassante”, dice.

La mente non smette mai di pensare, quindi la meditazione aiuta a portare la mente su un unico punto di messa a fuoco. Se la consapevolezza della gratitudine è il tuo obiettivo, puoi praticare questa consapevolezza una volta al giorno o una volta ogni ora mentre lavori per raggiungere l’equilibrio.

“Non vuoi rendere la meditazione un lavoro ingrato, ma più uno stile di vita in cui poter prendere piccoli momenti di pause di gratitudine”, afferma Cassiday.

E non sottovalutare che la tua mente sta ancora lavorando sodo anche quando stai dormendo.

“La mente elabora sei volte tanto nello stato di sogno, [so] puoi svegliarti ringraziando”, dice Hartley.

Abbiamo bisogno di gratitudine ora più che mai

Morse afferma che molte persone rimangono ancora in “recupero del lutto” dopo mesi di sfide pandemiche. Dopo aver perso il lavoro, i propri cari o le connessioni emotive, alcuni potrebbero avere difficoltà a trovare ragioni per essere grati.

Ma è qui che la pratica della gratitudine è più necessaria e benefica.

“Non importa quale sia lo scenario, c’è sempre spazio per trovare il buono e dargli valore”, spiega Morse. “Permetti a te stesso di trovare valore in cose apparentemente più piccole.”

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