Meditazione per la depressione: 7 cose che gli esperti vogliono che tu sappia

Meditazione per la depressione: 7 cose che gli esperti vogliono che tu sappia

meditazione per la depressione

La depressione è più comune di quanto si possa pensare. Circa 17,3 milioni di adulti di età superiore ai 18 anni hanno avuto un episodio di questo disturbo dell’umore nel 2017, secondo il National Institute of Mental Health.

Quando hai un disturbo depressivo maggiore (una depressione che dura per più di due settimane), influisce sul tuo umore, sul sonno, sull’appetito e sull’interesse per la vita. Le persone depresse possono avere anche sintomi come esaurimento e irritabilità.

Un fattore chiave della depressione è la ruminazione, afferma la psicologa Elisha Goldstein, autrice di scoprire la felicità.

La ruminazione è quando i pensieri ossessivi ti attraversano la testa. Possono includere voci negative o autocritiche, disperazione e incapacità di vedere soluzioni.

“Le nostre menti sono così bloccate e le persone depresse sono stanche di se stesse perché questo auto-riferimento è sempre in corso”, dice.

Gli psicologi in genere trattano la depressione con una combinazione di terapia (di solito terapia cognitivo comportamentale o CBT) e antidepressivi o altri farmaci.

Ma molti praticanti si stanno rivolgendo a un nuovo strumento: la meditazione per la depressione. In particolare, gli esperti stanno considerando le pratiche basate sulla consapevolezza come aggiunte al trattamento.

Come funziona la consapevolezza?

Pensa alla consapevolezza come a una forma secolare di meditazione tradizionale.

“La consapevolezza è la capacità di concentrarsi sul momento presente senza preoccuparsi del futuro. [common with anxiety] o rimuginare sul passato [common with depression]” spiega la psicologa autorizzata Morgan Levy, che usa tecniche terapeutiche basate sulla consapevolezza con i suoi pazienti.

Vari tipi di meditazione cadono nel secchio della consapevolezza. Uno degli obiettivi più comuni è l’attenzione: prestare attenzione a una cosa, che sia il respiro, un suono o una parola. Un altro tipo è la consapevolezza aperta, durante la quale percepisci ciò che sta accadendo, momento per momento, senza giudizio.

C’è anche la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), un corso di otto settimane che si incontra per due ore alla volta sotto la supervisione di un terapeuta appositamente addestrato. Combina pratiche di terapia cognitiva e meditazione di consapevolezza per cambiare i modelli di pensiero ansiosi o depressi.

la mente errante

Indipendentemente dal tipo di meditazione di consapevolezza che pratichi, la tua mente vagherà e inizierai a pensare alla cena, per esempio, o alle prossime cose da fare.

“L’obiettivo no No distraiti, ma piuttosto renditi conto che sei distratto e torna dolcemente all’attività”, afferma Levy. “Puoi distrarti un secondo dopo, ed è del tutto normale. Torna all’attività senza giudicarti”.

La cosa non giudicante è la chiave: le persone depresse spesso si umiliano.

E mentre altri tipi di meditazione per la depressione possono essere utili per ridurre i sintomi del disturbo dell’umore, non ci sono ancora molte prove per loro.

“Ma ecco cosa dirò di loro: se stai facendo qualcosa per prenderti cura di te stesso, sarà di supporto perché stai inviando il messaggio internamente che mi preoccupo abbastanza di me stesso per farlo”, afferma Goldstein . . “È l’esatto opposto di ciò che sta dicendo la depressione, che è ‘Sei inutile, o niente di quello che fai è buono'”.

Come la meditazione di consapevolezza aiuta il tuo cervello

Il cervello ha diverse reti, una serie di neuroni interconnessi in diverse regioni che lavorano insieme.

Uno è la rete in modalità predefinita (DMN), le parti del cervello che mostrano livelli di attività alti o bassi a seconda di ciò che stiamo facendo.

Quando siamo davvero coinvolti in qualcosa – un film o un progetto, diciamo – il DMN non funziona molto.

Ma prende il sopravvento quando stiamo solo pensando, quando sogniamo ad occhi aperti, ricordiamo eventi passati o riflettiamo su ciò che qualcun altro ha detto o fatto.

Il DMN si attiva anche quando le persone depresse rimuginano, afferma Judson Brewer, MD, direttore della ricerca e dell’innovazione presso il Mindfulness Center presso la Brown University di Providence, Rhode Island, e professore associato di psichiatria presso la Brown University School of Medicine.

“Quindi abbiamo scoperto che quando le persone meditano, disattivano specificamente quella rete per impostazione predefinita”, afferma. “Osservando i pensieri – ‘Oh, c’è un pensiero’ – siamo meno identificati con essi e la sofferenza diminuisce perché non siamo spinti, tirati o guidati da essi”.

Essere consapevoli porta anche più flusso sanguigno alla corteccia prefrontale, allontanandola dall’amigdala, la parte del cervello che svolge un ruolo nel comportamento e nelle emozioni, osserva Goldstein, che è anche il creatore della Mindful Living Community.

“Con questo, abbiamo una maggiore regolazione emotiva. Abbiamo più controllo degli impulsi. Abbiamo più prospettive”, dice.

Quanto tempo ci vuole per cambiare il tuo cervello?

Sfortunatamente, non esiste una risposta definitiva a questo. Il cambiamento può avvenire rapidamente per le persone che seguono il programma MBCT di otto settimane (che include istruzioni e compiti faccia a faccia), afferma il dott. birrai

C’è un avvertimento, tuttavia.

“Dipende davvero da quanto velocemente qualcuno impara come funziona la sua mente e inizia a lavorarci”, dice. “Penso a [meditation] come brevi momenti, spesso durante il giorno. [That] è ciò che guida qualsiasi formazione di abitudine. Non è solo farlo una volta per molto, molto tempo”.

Questo ha senso se pensi alla consapevolezza come a un’abilità che richiede tempo e pratica per svilupparsi, afferma Levy, che raccomanda ai suoi pazienti di iniziare con almeno 5-10 minuti al giorno.

“Alcune persone notano subito cambiamenti di umore, ma la maggior parte nota cambiamenti più duraturi dopo diverse settimane di pratica”, aggiunge.

In un certo senso, questa è una buona notizia per i principianti. Non devi impegnarti in sessioni lunghe, solo regolari.

“Coerenza e frequenza prevarranno sull’intensità”, afferma Goldstein. “Se qualcuno fa una meditazione quotidiana da 5 a 10 minuti, sarà più potente di qualcuno che fa una meditazione da 30 a 45 minuti una volta alla settimana”.

Continua così. I vantaggi arriveranno.

Anche i nuovi meditatori hanno ridotto il volume sulla loro rete per impostazione predefinita dopo aver seguito un corso di consapevolezza di otto settimane, secondo uno studio pubblicato su Rapporti scientifici.

E le 14 persone nel corso di formazione sulla meditazione di 40 giorni dello studio meditavano in media per soli 11 minuti al giorno.

(Inizia provando questa meditazione di 5 minuti.)

giovane uomo barbuto con gli occhi chiusi

Ruslanshug/Getty Images

Come la meditazione di consapevolezza aiuta con la depressione

Esistono diversi modi in cui la meditazione di consapevolezza può aiutare le persone depresse a gestire la loro condizione. E i vantaggi sono un buon argomento per trovare un posto tranquillo e passare i prossimi 10 minuti a meditare.

Eviti una ricaduta

La terapia cognitiva basata sulla consapevolezza ha efficacemente prevenuto le ricadute nelle persone con depressione, secondo uno studio del National Defense Research Institute.

I ricercatori hanno scoperto che era particolarmente utile per le persone che avevano tre o più episodi depressivi e se usato in combinazione con altri trattamenti, come i farmaci. Hanno anche scoperto che era utile nel ridurre i sintomi della depressione.

Un’altra recensione, pubblicata in JAMA Medicina Internaha analizzato 47 studi e ha scoperto che la meditazione di consapevolezza è paragonabile agli antidepressivi farmaceutici nel trattamento della depressione lieve.

Interrompi il ciclo della depressione

Quando sei depresso, pensi di non avere molte scelte o soluzioni. “Quindi non possiamo imparare come uscire da questo ciclo di ruminazione che sta alimentando la depressione”, afferma Goldstein.

Ma la consapevolezza cambia il modo in cui pensi alle cose. “Ci consente di cambiare la nostra prospettiva in modo da essere più aperti, a noi stessi e agli altri, e non giudicanti”, afferma Levy.

Fai scelte più sane

La consapevolezza ti rende anche consapevole, il che può portare a scelte più intenzionali, dicono gli esperti.

“Una volta che ti chiedi: ‘Di cosa ho veramente bisogno in questo momento?’ vediamo più opzioni di cose diverse in cui possiamo iniziare a essere coinvolti, piuttosto che pensare, pensare, pensare, pensare, pensare”, spiega Goldstein. “Abbiamo iniziato a capire che ciò di cui ho veramente bisogno ora è prendermi cura di me stesso”.

Quindi potresti decidere di fare una passeggiata fuori o chiamare un amico o persino trovare qualcosa di divertente su YouTube.

“Qualunque cosa sia, impariamo a prenderci cura di noi stessi, il che interrompe il ciclo. Questo è qualcosa che può essere addestrato, motivo per cui riduce la ricaduta nella depressione”, afferma Goldstein.

Entrerai in contatto con le emozioni

“Quando lavoro con persone depresse, ci sono momenti in cui si sentono così depressi da non avere l’energia per parlare, oppure potrebbero sentirsi insensibili e non rendersi nemmeno conto di cosa stanno provando”, dice Levy.

Levy può utilizzare alcune tecniche di meditazione consapevole, come una breve scansione del corpo o esercizi di respirazione, per aiutarli a diventare più consapevoli dei loro pensieri e delle loro emozioni.

“Aiuta a far avanzare il processo terapeutico perché siamo in grado di discutere cosa sta succedendo al loro interno”, osserva.

Gli effetti possono durare per mesi

Gli effetti positivi della meditazione basata sulla consapevolezza per la depressione possono durare sei mesi o più, secondo uno studio pubblicato su medico di famiglia americano. Questo era il caso anche quando la consapevolezza era il trattamento di prima linea.

Come avviare – e mantenere – una pratica

trova un terapeuta

Supponiamo che tu sia sopraffatto dalle numerose app e video di YouTube disponibili. In tal caso, Levy suggerisce di trovare un terapeuta o uno specialista della consapevolezza che ti aiuti a iniziare e sviluppare la tua pratica di meditazione.

Quando ne trovi uno, chiedi una prima telefonata o una videochiamata e vedi se fanno al caso tuo.

“La ricerca mostra che la relazione terapeutica è il fattore più importante quando si tratta di notare un cambiamento nella terapia”, afferma. “Puoi chiedere loro come usano la consapevolezza e la meditazione nella loro pratica e quanto sia personalizzato e adattato il processo”.

fare un corso

Ci sono così tante prove che la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza aiuta le persone con depressione che il Dr. Brewer consiglia di trovare un programma MBCT, online o di persona, e assicurarsi che l’istruttore sia certificato.

(Il Brown’s Center for Mindfulness offre corsi online a pagamento, oltre a sessioni gratuite di consapevolezza dalla comunità online.)

Puoi anche provare un centro di meditazione o ritiro o cercare un programma affidabile online, afferma Goldstein.

Dice che ci sono tre cose che creano una potente combinazione: “Se riesci a trovare un programma strutturato e collaudato; una comunità che è anche in questo programma; e un insegnante di cui ti fidi, è più probabile che apporti cambiamenti più velocemente”, spiega.

Questa componente del gruppo è importante. “La ricerca mostra che sentire un senso di comunità aiuta a ridurre la depressione”, afferma Levy.

inizia in piccolo

“L’atto di esercitarsi è sufficiente”, dice Levy. Quindi, se la tua pratica è solo un minuto all’inizio, non preoccuparti.

Goldstein è d’accordo.

“Guarda come ti senti e poi lavoraci sopra”, dice. “Concedi a te stesso il permesso di iniziare in piccolo. La domanda che si pone la depressione è: “Cosa non posso fare?” Stiamo solo cambiando per dire: ‘Beh, cosa posso fare? Posso fare un minuto? Sì, facciamolo per un minuto.’”

Queste mini-meditazioni potrebbero essere la cosa giusta per iniziare.

Esplora le tue opzioni

Non arrenderti se non ti piacciono le prime, o anche le prime, tecniche che provi, dice Levy.

“Ci sono così tante diverse varianti e strategie per praticare la consapevolezza”, dice. “Devi solo trovare quello che risuona con te.”

Sii gentile con te stesso

“Ci saranno dei giorni in cui sarà più facile esercitarsi rispetto ad altri. Pratica l’accettazione e il non giudizio invece di essere duro con te stesso per ‘non farlo bene’ – non esiste una cosa del genere – o per non esserti piaciuto”, dice Levy.

Sebbene la terapia e la meditazione basate sulla consapevolezza non siano una cura per la depressione (e potresti comunque dover prendere antidepressivi), la pratica regolare ti aiuterà a goderti ciò che sta accadendo intorno a te piuttosto che lasciarti passare quei momenti, dice.

Ora che conosci la meditazione per la depressione, dai un’occhiata a questi suggerimenti su come vivere il momento.

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