Nutrizione dei gamberetti: 6 valori nutrizionali da sapere

Nutrizione dei gamberetti: 6 valori nutrizionali da sapere

Ti piacciono i gamberetti? I nutrizionisti registrati valutano se questo crostaceo fa bene.

Nozioni di base sull’alimentazione dei gamberetti

Quando mangi gli scampi di gamberi, stai senza dubbio pensando al gusto delizioso. Ma per quanto riguarda i benefici per la salute? Quando si tratta di alimentazione dei gamberetti, sei fortunato, perché i frutti di mare sono ottimi per te.

“I gamberetti sono ricchi di proteine ​​e contengono molti nutrienti benefici, inclusi acidi grassi omega-3, selenio, vitamina B12, ferro, zinco e iodio”, afferma Cindy Chou, chef e nutrizionista di Healthy Feels a Santa Monica, in California. .

“Ha anche un basso contenuto di grassi saturi e una fonte di astaxantina, un carotenoide che conferisce ai gamberetti il ​​loro colore rosa dopo la cottura”.

cerca nel giornale farmaci marini scoperto che l’astaxantina ha proprietà antinfiammatorie che possono aiutare ad aumentare il colesterolo HDL “buono”, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, osserva Chou.

Cos’altro dovresti sapere sui dati nutrizionali dei gamberetti? Diamo un’occhiata.

Gambero ripetuto su sfondo rosa

Yulia Reznikov/Getty Images

Diversi tipi di gamberetti

Lo sapevi che ci sono molti tipi diversi di gamberetti? Sì, e c’è di più di quello che probabilmente ti rendi conto.

Nella sola Florida, quattro specie di gamberetti vengono raccolte commercialmente, secondo il Dipartimento dell’agricoltura e dei servizi ai consumatori della Florida. Questi includono gamberi rosa, gamberetti marroni, gamberetti bianchi (grigiastri con una sfumatura blu, rossa o verde sulle gambe e sulla coda) e gamberi rosso reale (tipicamente rosso scuro, ma a volte di colore rosa grigiastro).

Quindi, sulla costa atlantica, troverai spesso gamberi grigi, mentre sulla costa settentrionale del Golfo sono più diffusi i gamberi giallo limone. Vedrai anche gamberi azzurri, gamberi bianchi e molte altre varietà che provengono da tutto il mondo.

Quando compri i gamberi li trovi freschi e congelati, oltre che interi, senza testa, con il guscio, pelati, mondati e puliti e con la coda. Wow, c’è molta varietà!

E poi ci sono i gamberetti “normali” e “jumbo”, ma puoi ignorare quelle etichette. “La dimensione dei gamberetti non è regolamentata, quindi etichette come ‘grande’ o ‘jumbo’ sono fuorvianti”, afferma Jess DeGore, dietista e allenatore di salute registrato a Pittsburgh, in Pennsylvania.

“Invece, cerca un intervallo di numeri come ’16-20′, che indica il numero di singoli gamberetti necessari per fare una sterlina”.

da dove vengono i gamberetti

Negli Stati Uniti vedrai gamberetti da molti posti. Queste località includono gli Stati Uniti (Florida e Oregon), Canada, America Latina, Ecuador, Asia e Messico.

Per vedere quali sono le scelte migliori in termini di sostenibilità e contenuto di mercurio, l’Environmental Defense Fund (EDF) ha un pratico selettore di frutti di mare. Puoi anche cercare l’etichetta blu del Marine Stewardship Council (MSC) sulla confezione di un prodotto per sapere che stai acquistando frutti di mare sostenibili.

I gamberetti a cui EDF dà i voti più alti includono i gamberetti del nord originari degli Stati Uniti e del Canada; gambero rosa dell’Oregon; gamberi d’acqua dolce giganti negli Stati Uniti, Canada e America Latina; gamberetti locali dal Canada; e avvistamento di gamberetti dagli Stati Uniti.

I gamberetti con il punteggio più basso in termini di sostenibilità includono gamberetti blu, gamberi bianchi cinesi, gamberetti e gamberetti importati, gamberetti rosa dal Golfo del Messico e dal Messico e gamberetti tigre giganti.

Benefici per la salute dei gamberetti

Uno dei maggiori vantaggi dei gamberetti: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) che contengono acidi grassi omega-3.

“Il gambero ha un’ampia varietà di benefici per la salute grazie al suo alto contenuto di acidi grassi omega-3 e al basso livello di mercurio rispetto ad altre opzioni di pesce”, afferma DeGore.

“Ha un’abbondanza di vitamine e minerali ed è una delle migliori fonti alimentari di iodio, un minerale importante necessario per il corretto funzionamento della tiroide e la salute del cervello”.

Ottieni anche molta vitamina B12.

“La vitamina B12 è importante nella produzione di globuli rossi”, osserva Brynn McDowell, dietista registrato presso Domestic Dietitian a Livermore, in California.

E i gamberetti hanno ben 20 grammi di proteine ​​per porzione cotta da 3 once, il che lo rende un’ottima fonte di proteine. “I gamberetti sono principalmente acqua e proteine, il che li rende un’ottima aggiunta a basso contenuto calorico ai pasti”, aggiunge McDowell.

(Ecco i migliori pesci da mangiare.)

Gamberetti e prevenzione delle malattie

A causa degli straordinari nutrienti forniti dai gamberi, i frutti di mare possono aiutare a prevenire alcune malattie. In uno studio di revisione, infatti, gli omega-3 contenuti nei gamberetti possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari nutrienti.

“Gli studi dimostrano che aumentare il consumo di omega-3 EPA e DHA di 1 grammo al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 5,8%”, afferma Chou. “Per riferimento, una porzione da 3 once di gamberetti contiene circa 0,12 grammi di ciascuno.”

Mangiare gamberetti aiuta anche a ridurre l’infiammazione nel corpo. “I radicali liberi sono particelle instabili nel corpo che possono danneggiare le cellule e portare all’infiammazione”, afferma McDowell. “La ricerca indica che l’infiammazione cronica può portare a casi più elevati di invecchiamento precoce e malattie come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, demenza e diabete. Gli antiossidanti aiutano il corpo a combattere i radicali liberi”.

Inoltre, i gamberetti hanno iodio. “Questo è un minerale importante per la salute della tiroide e del cervello”, afferma Chou. “Un’adeguata assunzione di iodio è importante per prevenire il gozzo”.

Un gozzo è una ghiandola tiroidea anormalmente ingrossata che può rendere difficile la respirazione o la deglutizione. Otterrai nutrienti aggiuntivi a beneficio della tiroide dai gamberetti. “Abbiamo bisogno di selenio, zinco, rame, iodio e calcio affinché la nostra tiroide funzioni correttamente e i gamberetti contengono tutti e cinque questi minerali”, afferma McDowell.

Scampi di gamberi jumbo saltati in burro e olio d'oliva

Granddriver/Getty Images

Informazioni nutrizionali sui gamberi

Il valore nutritivo dei gamberi è incredibile. Ecco i dati nutrizionali, inclusi i valori giornalieri raccomandati (DV) – per una porzione da 3 once di gamberetti cotti.

  • Calorie: 84
  • Totalmente grasso: 0 g (0 percento DV)
  • Proteina: 20 g (40 percento DV)
  • carboidrati: 0 g (0 percento DV)
  • Sodio: 94 g (5 percento DV)

Quanti gamberi mangiare

Quanti gamberi sono buoni da mangiare? Bene, le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani affermano che gli adulti dovrebbero mirare a due porzioni da 4 once di frutti di mare a settimana. Tuttavia, molti esperti raccomandano di mangiare fino a 12 once a settimana.

“L’Agenzia per la protezione dell’ambiente (EPA) suggerisce che mangiare fino a tre porzioni di frutti di mare a settimana è considerato sicuro”, afferma Chou, che osserva che i gamberetti contengono livelli di metilmercurio inferiori rispetto a molti altri tipi di frutti di mare.

Rischi ed effetti collaterali dei gamberetti

Reazione allergica

Probabilmente la cosa più importante da sapere sui gamberetti, in termini di potenziali rischi, è che è uno dei primi otto allergeni alimentari. Ciò significa che le persone con allergie possono sperimentare un’anafilassi grave e talvolta pericolosa per la vita a causa del consumo.

“Le reazioni lievi a cui prestare attenzione includono naso chiuso, starnuti, prurito della pelle, orticaria, formicolio in bocca, dolore addominale e nausea”, afferma DeGore. Se sei allergico ai gamberetti, evita di mangiarli e parla con un allergologo per tenere a portata di mano un EpiPen in caso di emergenza.

iodio e mercurio

Altri rischi includono il consumo eccessivo di mercurio o iodio. “Anche se è altamente improbabile, mangiare troppi gamberetti può portare a livelli elevati di iodio o metilmercurio”, afferma Chou.

“Per gli adulti, il livello massimo di assunzione tollerabile (UL) di iodio è di 1.100 microgrammi al giorno. Tre once di gamberetti contengono 13 microgrammi, il che significa che dovresti mangiare più di 15 libbre al giorno per raggiungere quel livello.” E poiché il livello di metilmercurio nei gamberetti è basso, mangiare 12 once o meno ogni settimana non dovrebbe essere troppo molto preoccupante, aggiunge.

gusto

Inoltre, mangiare troppi crostacei può aumentare il rischio di gusto, una forma di artrite infiammatoria, aggiunge Chou. Naturalmente, una dieta variata evita questo problema.

“È importante ricordare che il punto centrale di una dieta e di uno stile di vita sani è la varietà e che troppo di qualsiasi cosa non è l’ideale”, afferma McDowell.

colesterolo

Se sei preoccupato per il colesterolo contenuto nei gamberi, non preoccuparti. Sebbene i gamberetti contengano 161 milligrammi di colesterolo (54% DV) per porzione da 3 once, la ricerca attuale suggerisce che i grassi saturi hanno un impatto maggiore sui livelli di colesterolo del corpo rispetto al colesterolo alimentare.

“L’American Heart Association indica che la chiave per abbassare i livelli di colesterolo nel corpo è concentrarsi sulla limitazione degli alimenti ricchi di grassi saturi e trans”, afferma McDowell.

“Il gambero è povero di grassi saturi e non contiene grassi trans. Tuttavia, le persone con colesterolo alto o malattie cardiovascolari dovrebbero sempre consultare il proprio medico e/o nutrizionista per raccomandazioni e indicazioni specifiche sugli alimenti con colesterolo alto nella loro dieta”.

come mangiare i gamberi

Gamberi con broccoli e riso

Per gentile concessione di Kelsey Pezzuti, MS, RD

Puoi gustare i gamberi in tante deliziose ricette! “I gamberetti sono super versatili e possono essere preparati in vari modi: alla griglia, saltati in padella, alla griglia, in camicia, sottovuoto e bolliti”, afferma DeGore.

Tuttavia, devi fare alcuni passaggi per prepararlo per la cottura.

“Prima della cottura, pulisci e pulisci sempre i gamberi tagliando il guscio opposto alla coda e scegliendo la ‘vena’ che corre lungo il dorso”, dice DeGore, che osserva che la “vena” non è proprio una vena; In realtà è il tubo digerente dei gamberetti! La preparazione con coda e guscio è facoltativa.

Naturalmente, il modo in cui prepari i gamberi influirà sulla salute dei pasti che prepari. “Spesso, i gamberi vengono impanati, fritti o serviti in una salsa al burro, il che significa che è possibile aggiungere ulteriori calorie, grassi saturi e grassi trans”, afferma McDowell.

Chou preferisce cucinare o bollire.

“Se non ti dispiace il lavoro extra di sbucciare, cuocere a vapore o bollire, i gamberi nel guscio aggiungono dolcezza e profondità in più. Come chef, uso anche i gusci di gamberi per preparare gustosi brodi e salse di mare”.

Ricette di gamberi da provare

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