Nutrizione delle lenticchie: benefici per la salute e come mangiarle

Nutrizione delle lenticchie: benefici per la salute e come mangiarle

Tutti i vantaggi dei fagioli e altro ancora

Le lenticchie sono come i legumi che potrebbero. Ovviamente sono super nutrienti. Ma questo è solo l’inizio.

“Le lenticchie sono estremamente versatili”, afferma Sylvia Klinger, dietista registrata e proprietaria di Hispanic Food Communications. “Non solo sono un’ottima aggiunta a pranzi e cene, ma saresti sorpreso di quanto possano essere deliziosi per gli spuntini e persino la colazione.”

Sono anche economici e facili da preparare. Cosa non è da amare?

Se ultimamente non hai provato le lenticchie, ecco perché meritano uno spazio nella tua dispensa.

Lenticchie: la proteina antica originale

Botanicamente parlando, le lenticchie appartengono a una famiglia di piante chiamate legumi, i semi commestibili dei legumi. I legumi includono fagioli secchi, piselli e ceci.

Sono in circolazione da millenni, letteralmente.

Le lenticchie sono una delle colture domestiche più antiche. Sono così antichi che sono persino menzionati nell’Antico Testamento.

Inizialmente apprezzate dagli antichi israeliani, egiziani, greci e romani, queste proteine ​​resistenti alla siccità migrarono rapidamente in India ed Europa e, infine, in Nord America.

tipi di lenticchie

Se mangiare l’arcobaleno è uno dei tuoi obiettivi nutrizionali, le lenticchie possono aiutarti.

Ci sono lenticchie rosse, lenticchie gialle, lenticchie verdi, lenticchie marroni, lenticchie nere Beluga e altro ancora, ognuna con una forma, dimensione, sapore, consistenza e tempo di cottura diversi.

Quale dovresti usare? Dal punto di vista culinario esistono fondamentalmente due tipi di lenticchie:

  • lenti intere: Questi hanno ancora i loro cappotti di semi intatti, quindi mantengono la loro forma dopo la cottura. Questo li rende una scelta eccellente per insalate, hamburger, tacos e polpettoni. Cerca: lenticchie verdi francesi e lenticchie nere beluga.
  • lenti divise: Poiché le lenticchie spezzate vengono private dei semi, cuociono più velocemente delle lenticchie intere. Tendono anche a rompersi con il calore, rendendoli più adatti per salse, frullati, zuppe, curry e muffin. Cerca: lenticchie rosse o gialle.

La maggior parte delle lenticchie vengono vendute essiccate, ma puoi trovarle anche in scatola.

Se stai cercando altri modi creativi per mangiare più di questo legume salutare, prova la farina di lenticchie nei pancake o nei muffin. Oppure prepara una pentola di noodles di lenticchie per una sana carica di proteine ​​​​e fibre vegetali.

Troverai anche le lenticchie nel reparto snack sotto forma di patatine fritte e pasta sfoglia. Sebbene possano offrire un po’ di nutrimento, possono anche contenere sodio e grassi aggiunti. Pertanto, non possono essere paragonati ai prodotti a base di lenticchie minimamente trasformati.

nutrizione delle lenticchie

Come altri fagioli, le lenticchie sono ricche di proteine ​​vegetali sane, vitamine, minerali e fibre.

Sono anche ricchi di carboidrati complessi sani e a lenta digestione. Va bene per la maggior parte di noi, ma tieni d’occhio le dimensioni delle porzioni se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Una tazza di lenticchie cotte (198 grammi) contiene i seguenti nutrienti e valori giornalieri (DV):

Calorie: 230

Proteina: 18 g (36 percento DV)

Grasso: 1 g (1 percento DV)

carboidrati: 40 g (15 percento DV)

fibra: 16 g (57 percento DV)

folati: 358 ug (90 percento DV)

Ferro da stiro: 7 mg (39 percento DV)

Magnesio: 71 mg (17 percento DV)

Potassio: 731 mg (16 percento DV)

Zinco: 3 mg (27 percento DV)

lenticchie di legumi vari

R. Tsubin/Getty Images

Benefici per la salute delle lenticchie

“Più lenticchie mangiamo, più benefici per la salute riceviamo”, afferma Nick Buettner, direttore del programma di The Blue Zones Project, un’iniziativa comunitaria salutare.

“Mangiare fonti proteiche sane e verdure come le lenticchie al posto della carne rossa e trasformata può ridurre il rischio di varie malattie e morte prematura”, afferma.

Non c’è da stupirsi che le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandino di consumare da 1,5 a 3 tazze di lenticchie e fagioli a settimana, a seconda del fabbisogno calorico.

Ecco alcune delle cose utili che possono fare per il tuo corpo:

Aumenta la salute del cuore

I legumi, come le lenticchie, hanno un tipo speciale di fibra che abbassa il colesterolo chiamata fibra viscosa. Come parte di una dieta sana per il cuore e povera di grassi saturi, una porzione giornaliera di legumi può abbassare il colesterolo “cattivo” delle lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL) dal 4 al 5% in più, afferma Buettner.

“Dal punto di vista pratico, scambiare fagioli e lenticchie con parte della carne che consumi consente anche di risparmiare denaro”, aggiunge.

prevenire il cancro

Le lenticchie sono eccezionalmente ricche di folati, che possono aiutare a proteggere da vari tipi di cancro, come i tumori della testa, del collo, dell’esofago e del pancreas, afferma Buettner.

Sono così potenti che un 2019 Nutrizione clinica Uno studio su 7.216 persone ha rilevato che coloro che mangiavano più lenticchie avevano il 37% di probabilità in meno di morire di cancro rispetto a coloro che mangiavano verdure di rado.

Aiuta nella perdita di peso

“Le lenticchie sono un’ottima fonte di fibre alimentari, un nutriente che ci aiuta a sentirci sazi e può ridurre l’appetito e aiutare a prevenire l’eccesso di cibo”, afferma Buettner.

Combinalo con le loro generose proteine ​​e avrai un vincitore.

E le calorie delle lenticchie? Non preoccuparti. Un recente Giornale americano di nutrizione clinica Una meta-analisi di 21 studi ha rilevato che mangiare legumi come le lenticchie ha aiutato le persone a perdere peso anche senza ridurre le calorie.

aumentare la buona salute

Le lenticchie hanno un cocktail di sostanze che migliorano la salute dell’intestino, afferma Karen Cichy, una ricercatrice genetista vegetale presso il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Oltre alla loro ricca fibra, le lenticchie contengono anche amido resistente e prebiotici, chiamati oligosaccaridi, che servono come cibo per i batteri intestinali benefici, spiega.

Sicurezza, rischi ed effetti collateralict

Come i fagioli, le lenticchie ricche di fibre possono causare gas e gonfiore se non sono una parte regolare della tua dieta.

Iniziare con piccole porzioni può dare al tuo sistema digestivo la possibilità di adattarsi.

Le lenticchie possono anche causare disagio se sei sensibile ai cibi FODMAP: questi sono alimenti che possono fermentare nel colon e causare gonfiore e gas. Ricerche recenti hanno scoperto che lavare le lenticchie dopo la cottura può aiutare.

Che dire del fatto che contengono lectine, proteine ​​vegetali che secondo alcuni hanno effetti negativi sulla salute?

In primo luogo, potrebbe essere utile sapere che le preoccupazioni sulle lectine sono esagerate. Anche se le lectine fossero un problema, le lenticchie non sono da biasimare.

“Il contenuto di lectina nelle lenticchie completamente cotte non dovrebbe essere un problema, poiché le lectine vengono disattivate durante il processo di ebollizione anche senza ammollo”, afferma Cichy.

come preparare le lenticchie

A differenza dei fagioli, che richiedono l’ammollo e richiedono molto tempo per essere cucinati, le lenticchie sono veloci.

A seconda del tipo, questi ragazzini cucinano in 5-20 minuti. E non c’è bisogno di immersione. Basta sciacquarli velocemente, farli bollire in una grande pentola d’acqua e il gioco è fatto.

Tuttavia, se sei davvero di fretta, prepara un lotto di lenticchie istantanee o di lenticchie di coccio.

Oppure, se non hai la motivazione per cucinare, cerca le lenticchie in scatola, suggerisce Klinger.

“Tengo sempre qualche lattina di lenticchie a portata di mano nella mia dispensa per piatti dell’ultimo minuto come zuppe e hamburger”, aggiunge.

Pronto ad aggiungere più obiettivi alla tua vita? Provali in queste gustose ricette:

E non dimenticare, sono ancora una vittoria nella zuppa di lenticchie.

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