Olio di avocado vs olio d’oliva: uno è più sano dell’altro?

Olio di avocado vs olio d’oliva: uno è più sano dell’altro?

Ti chiedi se dovresti usare l’avocado o l’olio d’oliva in cucina? Leggi la risposta, secondo gli esperti.

La battaglia degli oli

Sia l’olio di avocado che l’olio d’oliva sono ingredienti straordinari da aggiungere alla rotazione della tua cucina.

“Un’ampia ricerca ha dimostrato che l’infiammazione cronica di basso grado e lo stress ossidativo sono dannosi per la salute e il benessere generale”, afferma Jody Bergeron, RN, infermiera di terapia intensiva presso Cape Cod Healthcare. “La dieta mediterranea si concentra su cibi antinfiammatori e ricchi di nutrienti”.

Sia l’olio di avocado che l’olio d’oliva sarebbero considerati parte di uno stile alimentare mediterraneo.

Bergeron consiglia di apportare piccole modifiche alla dieta e di sostituire le opzioni di grassi saturi – burro, olio di palma, salse a base di panna, strutto e maionese – con avocado o olio d’oliva. “Il tuo corpo raccoglierà tutti i benefici”, afferma Bergeron.

Ma quando si tratta di scegliere l’olio di avocado rispetto all’olio d’oliva, quale è il migliore?

Abbiamo chiesto agli esperti di nutrizione di scoprire la risposta.

Cos’è l’olio di avocado?

L’olio di avocado viene normalmente estratto dal frutto dell’avocado attraverso l’estrazione a freddo.

Per cucchiaio, l’olio di avocado contiene 124 calorie, 10 grammi di grassi monoinsaturi, 2 grammi di grassi polinsaturi e 2 grammi di grassi saturi.

Nel 2000, due aziende in Nuova Zelanda hanno iniziato a produrre olio extra vergine di avocado. In tal modo, hanno creato olio di avocado spremuto a freddo, secondo l’American Oil Chemists’ Society (AOCS).

Ora anche i produttori di Cile, Sud Africa e Kenya stanno lavorando olio extra vergine di avocado.

L’olio di avocado viene creato attraverso un processo meccanico. Dopo che la pelle e i semi sono stati rimossi, la polpa di avocado viene macinata in una pasta, secondo l’AOCS.

Quindi la pasta viene mescolata lentamente per un massimo di un’ora in un intervallo di temperatura da 115 a 122 F. Dopo che la pasta ha attraversato le fasi di separazione, hai l’olio di avocado.

Anche se il processo è a una temperatura leggermente superiore rispetto ad altri oli, questo prodotto finale è ancora considerato olio di avocado spremuto a freddo e ha il sapore della frutta fresca.

Quali sono i tipi di olio di avocado?

Esistono molte varietà di olio di avocado. Ciò include l’olio extra vergine di avocado, prodotto da frutti di alta qualità ed estratto con metodi meccanici a temperature inferiori a 122 F. In questo processo, non ci sono solventi chimici.

Troverai anche olio di avocado vergine, che ha linee guida simili all’olio extra vergine di oliva ma è composto da un frutto di qualità inferiore, secondo una ricerca del 2019 in molecole.

Sul mercato c’è anche puro olio di avocado. Questo viene sbiancato e deodorato, quindi infuso con frutta naturale o aroma di erbe.

C’è anche olio di avocado misto, che di solito viene combinato con olio d’oliva, noci di macadamia e altri tipi di olio, secondo il molecole studiando.

Benefici nutrizionali dell’olio di avocado

“L’olio di avocado è ricco di grasso monoinsaturo salutare per il cuore, l’acido oleico”, spiega la nutrizionista Laura M. Ali, nutrizionista culinaria a Pittsburgh, in Pennsylvania.

Infatti, in un piccolo studio in Giornale degli alimenti funzionali, la sostituzione del burro con olio di avocado ha portato a livelli ridotti di colesterolo totale, trigliceridi e colesterolo LDL e a un miglioramento dei marker infiammatori.

Inoltre, l’olio di avocado contiene il carotenoide luteina. “Proprio come l’avocado, l’olio contiene anche luteina, un importante antiossidante per la salute degli occhi”, aggiunge Ali.

(Ecco alcuni altri sani sostituti del burro.)

Donna che versa olio d'oliva nella padella in cucina durante la cottura

Anjelika Gretskaia/Getty Images

Cos’è l’olio d’oliva?

La produzione di olio d’oliva risale all’inizio dell’agricoltura umana.

Contiene 124 calorie, 10 grammi di grassi monoinsaturi, 1 grammo di grassi polinsaturi e 2 grammi di grassi saturi, per cucchiaio.

L’olivo selvatico proviene dall’Asia Minore e gli esperti ritengono che si sia diffuso dalla Siria alla Grecia, secondo il Consiglio oleicolo internazionale (CIO). Tuttavia, un’altra teoria sostiene che l’olivo abbia avuto origine nel basso Egitto, in Nubia, in Etiopia, nelle montagne dell’Atlante o in aree specifiche dell’Europa.

Oggi gli oliveti sono ovunque, dal Mediterraneo alla Cina, Giappone, Africa e Australia.

L’olio è stato prodotto per la prima volta spremendo le olive cadute con un mortaio di pietra, secondo l’AOCS. Attualmente i processi di estrazione sono tre: pressione, percolazione e centrifugazione.

Quest’ultimo è il metodo più comune. Il processo inizia con la raccolta delle olive e la salute e la maturazione delle olive raccolte determinano la qualità dell’olio.

Dopo la raccolta, le olive vengono trasportate in un frantoio. Quindi i materiali estranei vengono rimossi dal lotto e le olive vengono lavate.

Quindi le olive vengono adagiate su una stuoia mobile, dove le olive vengono schiacciate. La pasta di olive viene mescolata lentamente e la temperatura della pasta è controllata – non può salire più di 30 gradi – per evitare che le olive cambino colore.

Infine, l’olio viene separato dagli altri costituenti.

Quali sono i tipi di olio d’oliva?

Esistono molte forme di olio d’oliva, secondo il CIO. Gli oli vergini di oliva sono definiti dai loro livelli di acidità libera, con l’olio extra vergine di oliva che ha il livello più basso.

“Extra vergine significa che l’olio non è stato raffinato nel gusto, nel colore o nell’odore e che contiene il più alto livello di sostanze nutritive”, afferma Nicole Stefanow, dietista nutrizionista registrata nell’area di New York.

Poi c’è l’olio d’oliva raffinato ottenuto da oli d’oliva vergini mediante metodi di raffinazione che non portano a cambiamenti strutturali. L’olio d’oliva è una miscela di olio d’oliva raffinato e olio d’oliva vergine.

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Benefici nutrizionali dell’olio d’oliva

“L’infiammazione cronica di basso grado gioca un ruolo nello sviluppo delle malattie cardiovascolari e della sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2”, afferma Stefanow.

“Gli alimenti ricchi di acido oleico e vitamina E, come l’olio d’oliva, possono contribuire a ridurre l’infiammazione e aiutare a prevenire le malattie croniche”.

Inoltre, l’olio d’oliva ha un tipo di grasso insaturo chiamato grasso monoinsaturo. “Questo tipo di grasso è noto per migliorare la salute del cuore”, spiega Ali.

“Uno studio Giornale dell’American College of Cardiology di oltre 90.000 adulti hanno scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di olio d’oliva avevano un tasso di malattia coronarica fino al 7% inferiore quando l’olio d’oliva veniva utilizzato al posto dei grassi saturi “, afferma Ali.

“L’olio d’oliva è anche ricco di antiossidanti e polifenoli, nutrienti nelle piante che hanno dimostrato di supportare la salute del cuore, la salute del cervello e il nostro sistema immunitario”.

Preoccupazioni per la sicurezza dell’avocado e dell’olio d’oliva

“Sia l’olio di avocado che l’olio d’oliva sono sensibili alla luce e al calore”, afferma Ali. Pertanto, conservali in un luogo fresco e buio e in un contenitore di colore scuro.

“Conservo entrambi gli oli in frigorifero per preservare sapore e nutrizione”, aggiunge. “Basta tirarli fuori mezz’ora prima dell’uso per portarli a temperatura ambiente.”

Inoltre, nota i punti di fumo di entrambi gli oli da cucina. L’olio di avocado raffinato può resistere a un punto di fumo fino a 500 F, mentre l’olio extra vergine di oliva ha un punto di fumo di 405 F.

“Se un olio viene riscaldato a una temperatura molto elevata, inizia a decomporsi”, spiega Ali. Ciò cambierà i sapori dell’olio e porterà alla combustione, e anche al degrado della qualità dell’olio.

“L’olio d’oliva è meglio conservato per la cottura a bassa temperatura, come il soffritto, la sigillatura rapida e per l’uso in salse e salse”, afferma Ali. Puoi usare l’olio di avocado per quasi tutto, inclusa la cottura a temperature più elevate come la frittura.

Inoltre, se hai il budget per farlo, concediti il ​​lusso di oli di alta qualità, ad esempio extra vergine.

“Nel petrolio greggio di avocado, c’è una grande quantità di clorofilla che contribuisce al suo colore verde smeraldo e al suo profilo di salute”, afferma Bergeron. “Purtroppo, questo può portare a un effetto negativo sulla stabilità ossidativa a causa della sua facile fotoossidazione se esposto alla luce e all’ossigeno”.

diverse bottiglie di olio sul tavolo

FootToo/Getty Images

Allora qual è il migliore?

Come per molte questioni nel mondo della nutrizione, non esiste un chiaro vincitore: sia l’olio di avocado che l’olio d’oliva sono ottime scelte. Dopotutto, sono quasi identici nel conteggio delle calorie e hanno profili nutrizionali simili.

“Sia l’olio di avocado che l’olio d’oliva hanno elevate quantità di antiossidanti e vitamine come vitamina E, polifenoli, fitosteroli e squalene”, afferma il nutrizionista Andrea Goergen, proprietario di Cultivate Healthy nell’area di Washington, DC.

“Le piccolissime differenze tra i nutrienti che si trovano in questi due oli sono nella quantità di vitamina E in ciascun prodotto”, osserva Stefanow.

“L’olio d’oliva offre il 33% del valore giornaliero di vitamina E per cucchiaio, mentre l’olio di avocado offre il 23%. Entrambi sono considerati ottime fonti di vitamina E e altri potenti antiossidanti”.

La vitamina E è coinvolta nella funzione immunitaria del tuo corpo.

Tuttavia, ci sono casi in cui potresti voler scegliere un olio rispetto all’altro.

“Un olio di avocado puro e raffinato ha il punto di fumo più alto ed è spesso consigliato per la cottura a fuoco molto alto”, afferma Bergeron. Puoi usarlo per qualsiasi cosa, dal soffritto all’aria o alla frittura.

Quindi si può optare per un avocado o un olio d’oliva più raffinato in cucina, in cui è probabile che sia preferito un olio dal sapore più neutro. “Per più sapore in condimenti per insalate e condimenti, sono preferibili oli extra vergini”, aggiunge Bergeron.

Infine, pensa al piatto che stai preparando.

“Sia gli avocado che l’olio d’oliva hanno sapori distinti, quindi penso sempre al cibo in cui li sto usando”, afferma Ali.

“Se è un alimento che ha molti sapori forti del sud-ovest come limone, coriandolo o cumino, allora l’olio di avocado è il mio olio preferito perché si mescola così bene e completa quei sapori. L’olio d’oliva è delizioso se usato con cibi dal sapore più leggero, quindi le sue note erbacee risaltano. “

Come usare l’avocado e l’olio d’oliva nelle ricette

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