Preparazione dei pasti per la perdita di peso: 5 idee per la preparazione dei pasti da un RD

Preparazione dei pasti per la perdita di peso: 5 idee per la preparazione dei pasti da un RD

La nutrizionista registrata Cynthia Sass condivide cinque suggerimenti per la preparazione dei pasti che supportano una perdita di peso sana e sostenibile. Dai un’occhiata alla sua strategia per la creazione di pasti in quattro fasi e alle ricette soddisfacenti e alle idee per la preparazione dei pasti per la perdita di peso.

Idee per la preparazione dei pasti per la perdita di peso

Uno dei modi migliori per aumentare l’assunzione di nutrienti e perdere peso in modo sano e sostenibile è cucinare a casa più spesso. Come dietista registrato in uno studio privato, ho visto la cucina casalinga trasformare la salute di molti clienti. E la ricerca supporta il suo impatto sulla gestione del peso.

In uno studio pubblicato nel 2017 in Giornale internazionale di nutrizione comportamentale e attività fisica, gli adulti che mangiavano pasti fatti in casa più di cinque volte a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di essere sovrappeso. Questo è paragonato a quelli che cucinavano a casa meno di tre volte a settimana. I cuochi casalinghi avevano anche il 24% in meno di probabilità di avere grasso corporeo in eccesso.

Naturalmente, ciò che cucini a casa è importante tanto quanto la frequenza. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 pubblicate di recente, la dieta americana media ottiene un punteggio di 59 su 100 nell’indice di alimentazione sana, che misura quanto bene il modello dietetico si allinea alle raccomandazioni (un punteggio di 100 è il più ideale). .

Non sono d’accordo con le linee guida dietetiche nella loro interezza. Ma sono d’accordo con uno dei loro principi di base, che è quello di concentrarsi sulla scelta di cibi e bevande sani e ricchi di nutrienti, cioè cibi interi o minimamente trasformati, comprese molte piante.

Usa una strategia di preparazione del pasto in quattro fasi

Per ottimizzare al meglio l’assunzione di nutrienti e supportare la gestione del peso a lungo termine, anche la composizione del pasto cucinato in casa dovrebbe essere coerente. Per raggiungere questo obiettivo, insegno ai miei clienti una semplice strategia di preparazione dei pasti in quattro fasi.

Passo 1: Inizia con la regola del 50 percento. Completa metà del tuo piatto con verdure crude o cotte, non amidacee, oppure usale per riempire metà del volume di un pasto misto. Mira a circa due tazze o due porzioni delle dimensioni di una pallina da tennis.

Passo 2: Aggiungi una fonte magra di proteine. Dovrebbe coprire il 25% del piatto o circa un quarto del pasto. Si tratta di un mazzo di carte spesso e largo per carne, pesce o un hamburger vegetariano, o di una porzione di fagioli o lenticchie delle dimensioni di una pallina da tennis.

Passaggio 3: Riempi il restante 25% del tuo piatto o del tuo pasto con carboidrati sani (continua a leggere per buone scelte). È circa mezza pallina da tennis. Abbina la porzione di carboidrati con il fabbisogno energetico corrispondente del tuo corpo. Ad esempio, opta per la porzione più piccola se sei meno attivo, più basso o con più di 40 anni. Includi la porzione più grande se sei più attivo, più alto e/o più muscoloso e più giovane.

Passaggio 4: Includere una buona fonte di grasso. Questo può essere abbinato a uno di questi gruppi di alimenti, come verdure saltate o arrostite al forno con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, o come complemento o guarnizione. Quest’ultimo può includere un quarto di tazza di noci cosparse sopra o qualche cucchiaio di pesto spruzzato sul pasto.

Concentrati sulle porzioni per ridurre le calorie

Questa combinazione di cibi e porzioni mirati è ideale sia per la salute che per la gestione del peso. Oltre ad essere ricco di sostanze nutritive, ogni pasto è ricco di fibre sazianti e fornisce un sano contenuto di macronutrienti. Ciò include proteine ​​che stimolano il metabolismo, grassi sazianti e carboidrati sufficienti per soddisfare il tuo fabbisogno energetico senza provocare un eccesso che inibisce la perdita di peso. Inoltre, assicurati di includere spezie completamente naturali per aggiungere sapore, aroma, colore e sostanze nutritive extra ai tuoi pasti.

Queste proporzioni e porzioni di cibo limitano anche intrinsecamente le calorie. Ad esempio, le verdure non amidacee forniscono in genere 25 calorie per tazza in media, rispetto alle oltre 100 calorie nella stessa porzione di un alimento amidaceo. Riempire semplicemente metà del piatto con verdure ricche di acqua e solo un quarto con cibi ricchi di carboidrati, piuttosto che il contrario (come molti ristoranti e pasti da asporto), limita automaticamente l’assunzione di calorie e carboidrati. Completare ogni pasto con il giusto equilibrio tra proteine ​​magre e grassi buoni per te ottimizza l’assunzione di nutrienti senza esagerare con le calorie.

donna che taglia le verdure in cucina

Ruslan Dashinsky/Getty Images

come preparare i pasti

Per quanto riguarda la preparazione dei pasti, ci sono due opzioni. Il primo riguarda la preparazione dei componenti del pasto, che possono essere combinati durante l’assemblaggio del piatto. Il secondo prevede la preparazione anticipata di piatti completi pronti (come le insalate surgelate) o di piatti che possono essere riscaldati (come le zuppe).

Per i pasti misti, considera queste opzioni semplici e ricche di nutrienti.

verdure non amidacee

Questi dovrebbero essere il 50 percento del tuo piatto. Possono essere crudi, saltati in padella o al forno.

Greggio:

  • Foglie verdi o insalata di giardino
  • insalata di cavolo

brasato:

  • peperone e cipolla
  • broccoli
  • finocchio
  • Pod
  • stai zitto
  • funghi
  • spinaci
  • zucchine

Al forno:

  • cavoletti di Bruxelles
  • Cavolfiore
  • Melanzana
  • pomodori

proteine ​​magre

Le proteine ​​magre dovrebbero essere il 25% del tuo piatto. Può essere di origine vegetale o animale.

A base di erbe:

  • fagioli
  • fagiolini
  • ceci
  • lenti a contatto
  • tofu
  • Hamburger vegetariano

(Qui ci sono altri consigli per la preparazione dei pasti vegetariani e vegani.)

Basato su animali:

  • petto di pollo
  • tacchino ruspante
  • uova sode
  • tonno
  • salmone selvatico

carboidrati sani

I carboidrati sani dovrebbero costituire il 25% del tuo piatto.

Verdure amidacee:

  • letti
  • patate
  • patate dolci
  • zucca invernale

Cereali integrali:

  • Mais
  • riso integrale
  • quinoa
  • Riso selvatico

Frutta fresca:

  • Rifiuti
  • frutti di bosco
  • citrino
  • uva
  • Mango
  • Pera
  • ananas

buon grasso

Combina il grasso buono con verdure, proteine ​​o carboidrati, oppure aggiungilo come contorno o integratore.

  • Avocado o Guacamole
  • Olio extravergine di oliva o olio di avocado per soffriggere o arrostire le verdure al forno
  • Condimenti e vinaigrette a base di olio extravergine di oliva o di avocado
  • Noci e semi
  • Salse al burro di noci/semi come tahini e salsa di “formaggio” di anacardi
  • tapenade alle olive
  • Pesto a base di olio extravergine di oliva e noci

Prova queste idee per la preparazione di pasti misti e abbinati

Per semplificare la pianificazione dei pasti, prepara il cibo per circa tre giorni di pasti alla volta. Scegli da quattro a cinque alimenti all’interno di ciascun gruppo di alimenti che possono essere combinati in vari modi. Acquista questi alimenti, preparali in anticipo, oppure cuocili e conservali in frigorifero. In questo modo sono pronti per essere assemblati all’ora dei pasti.

La preparazione dei pasti può anche includere fare scorta di cibi salutari come il pesto in vasetto o la tapenade di olive e la salsa acquistata in negozio a base di olio di avocado. Mi piace Primal Kitchen ($ 19 per tre bottiglie).

Ecco alcune delle mie idee preferite per mescolare e abbinare i pasti:

  • Mescolare due tazze di verdure a foglia con l’olio extravergine di oliva vinaigrette balsamica. Completare con un cucchiaio di lenticchie cotte e mezza tazza di patata dolce al forno.
  • Ricoprite metà del vostro piatto con broccoli, peperoni e cipolle saltati in olio extravergine di oliva. Riempire un quarto del piatto con petto di pollo o fagioli neri e il restante quarto con mais tostato.
  • Riempi una ciotola con verdure a foglia e altre verdure non amidacee come cetriolo a cubetti, pomodoro e cipolla rossa. Aggiungere mezza tazza di quinoa cotta. Guarnire con salmone selvatico o ceci arrostiti. Irrorate con il pesto.
  • Ricoprite metà del vostro piatto con i fagiolini saltati in olio extravergine di oliva. Riempire un quarto del piatto con un hamburger vegetariano cotto e l’altro quarto con patatine fritte al forno.
  • Riempi una ciotola con le foglie verdi. Aggiungere mezza tazza di riso selvatico cotto. Completare con tacchino macinato cotto e condito o fagioli bianchi. Irrorate con la salsa tahini.
  • Mescolare due tazze di verdure a foglia con vinaigrette agli agrumi senza olio. Completare con un cucchiaio di tofu a dadini, una mela a fettine e un quarto di tazza di noci.
  • Completate metà del vostro piatto con i cavolini di Bruxelles arrostiti al forno. Riempire un quarto del piatto con un hamburger vegetariano cotto e l’altro quarto con la zucca arrostita al forno. Decorate il vostro piatto con i semi di zucca germogliati.

Preparare piatti misti con una preparazione equilibrata

Quando prepari pasti misti, scegli piatti che resistono bene alla refrigerazione o al riscaldamento. E mira alle stesse porzioni e all’equilibrio ad ogni pasto di cui sopra. Le opzioni sane ed equilibrate includono:

  • Insalata di pasta vegetariana fredda fatta con due tazze di spinaci e verdure tritate, una pallina di fagioli bianchi, mezza tazza di penne di riso integrale e qualche cucchiaio di pesto
  • Minestra semplice a base di cipolle gialle saltate in olio extravergine di oliva per iniziare. Aggiungere il brodo vegetale biologico a basso contenuto di sodio e altre verdure come zucchine, pomodori e funghi, nonché aglio ed erbe aromatiche. Portare a ebollizione rapida, quindi far sobbollire a fuoco lento per 15-20 minuti. Aggiungere il tacchino macinato o le lenticchie cotti e mezza tazza di riso integrale cotto. Mescolare per riscaldare.
  • Pad Thai salutare fatto con due tazze di verdure al vapore o saltate in padella abbinate a dadini di tofu e mezza tazza di soba noodles di grano saraceno cucinati in una gustosa salsa al burro di arachidi

Modifica le ricette online per creare un equilibrio più sano

Dai un’occhiata ai libri di cucina o su Internet per altre idee per i primi pasti. Non aver paura di adattare le porzioni o le ricette per adattarle alla semplice strategia di preparazione dei pasti in quattro fasi. Ad esempio, aggiungi verdure extra o servi un contorno con insalata o verdure bollite. Riduci le porzioni di ingredienti ricchi di carboidrati. E assicurati di includere sane fonti di proteine ​​e grassi ad ogni pasto.

Infine, ricorda che la gestione del peso di successo è una maratona, non uno sprint. In altre parole: si tratta di equilibrio, stile di vita e coerenza, non una soluzione rapida. La tattica in quattro fasi per preparare pasti cucinati in casa è a laureato attrezzo. Usalo quasi tutti i giorni della settimana per creare pasti che ti fanno sentire pieno, soddisfatto ed energizzato. E approfitta anche di alcune pause programmate. Ciò può aiutarti a perdere peso in modo sicuro e aumentare il tuo benessere generale, pur rimanendo in salute, felice e impegnato a lungo termine.

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