Programma di digiuno intermittente: cosa devi sapere

Programma di digiuno intermittente: cosa devi sapere

Capire il digiuno intermittente

Con audaci promesse di perdita di peso, inversione del diabete di tipo 2, maggiore chiarezza mentale, longevità e altro, non sorprende che il digiuno intermittente sia così popolare. In effetti, il “digiuno intermittente” si è classificato al primo posto nelle tendenze di ricerca dietetiche di Google 2019. Ma non tutti i piani di digiuno sono uguali. I tempi di digiuno intermittente possono differire in termini di tipo di digiuno, cosa puoi mangiare e quando puoi mangiarlo. Ognuno ha pro e contro, insieme a diverse celebrità e autori che sono fan.

Non è chiaro esattamente quando sia decollato il digiuno intermittente, afferma Krista Varady, professoressa di nutrizione all’Università dell’Illinois, Chicago e autrice di La dieta ogni due giorni. Varady crede che la semplicità di questi piani alimentari abbia molto a che fare con la loro popolarità.

“Le persone si sono esaurite con il conteggio dei carboidrati e altri metodi di perdita di peso”, afferma Varady, che ha studiato il digiuno intermittente per decenni. “Tutto ciò di cui hai bisogno per il digiuno intermittente è un orologio. Se hai tempo, puoi fare queste diete”. Prima di iniziare, leggi di più sulla differenza tra il digiuno a giorni alterni e il digiuno intermittente.

Giovane acqua potabile in bottiglia di vetro vicino alla finestra

Eva Blanco / EyeEm / Getty Images

Digiuno a giorni alterni

Con questo tipo di digiuno, mangi a giorni alterni e consumi poche o nessuna caloria nei giorni intermedi. “È un giorno di festa, un giorno di digiuno, un giorno di festa e così via”, spiega Varady.

Tipicamente, nei giorni di digiuno, le persone consumano non più del 25% circa del loro fabbisogno calorico abituale (circa 500 calorie).

I digiuni a giorni alterni possono perdere da 10 a 15 libbre in tre mesi, dice. “È più difficile da seguire rispetto ad altri tipi di digiuno intermittente perché devi contare le calorie a giorni alterni”, osserva. Scopri i programmi di digiuno a giorni alterni per vedere se uno si adatta al tuo stile di vita.

C’era la preoccupazione che i digiuni a giorni alterni mangiassero troppo nei giorni di festa, annullando alcuni benefici di perdita di peso. “Abbiamo dimostrato che i digiunatori mangiano solo il 10% in più nei giorni di festa”, dice. “Controllano la fame e non impazziscono nei giorni di festa”.

Non c’è niente di magico in questo modo di mangiare, dice. “Il motivo per cui dimagrisci è perché stai mangiando meno cibo”. (Questo è ciò che puoi bere durante il digiuno.)

La perdita di peso non è l’unico potenziale beneficio del digiuno a giorni alterni, afferma Varady. “Vediamo una regolare riduzione della pressione sanguigna, dei livelli di glucosio a digiuno e della resistenza all’insulina con tutti i tipi di digiuno intermittente”. L’elevata glicemia a digiuno e la resistenza all’insulina, che si verificano quando le cellule non utilizzano questo ormone in modo efficiente, aumentano il rischio di diabete. Se o come il digiuno influenzi i pericolosi grassi nel sangue noti come trigliceridi e lipoproteine ​​a bassa densità o livelli di colesterolo cattivo è abbastanza variabile. “In generale, se le persone hanno livelli elevati di questo, vediamo miglioramenti”. Ecco di più su ciò che devi sapere sul digiuno a giorni alterni.

donna che beve acqua fuori con una bicicletta

blackCAT/Getty Images

digiuni modificati

I digiuni modificati come il popolare digiuno 5:2 sono uno spin-off del digiuno a giorni alterni, afferma Varady. Il programma di digiuno intermittente 5:2 prevede di digiunare due giorni alla settimana e di seguire i soliti schemi alimentari per gli altri cinque giorni. Puoi scegliere in quali giorni vuoi digiunare, purché ci sia almeno un giorno di non digiuno in mezzo. Nei giorni in cui digiuni, ti limiti a 500-600 calorie.

La perdita di peso e altri benefici tendono ad essere simili a quelli visti con il digiuno a giorni alterni, afferma Varady. L’obiettivo è quello di fare scelte sane nei giorni di vacanza, tra cui più verdure e cibi meno trasformati, aggiunge.

Digiuno a tempo limitato

Questo popolare mezzo di digiuno intermittente limita l’apporto calorico a orari specifici. L’obiettivo è digiunare dalle 8 alle 12 ore al giorno, con la maggior parte del digiuno che si verifica durante il sonno. Un metodo popolare è 16:8, il che significa che puoi mangiare per otto ore e poi digiunare per 16. Puoi, ad esempio, mangiare solo tra le 7:00 e le 15:00 o tra le 11:30 e le 19:30.

C’è anche il metodo 14:10 in cui puoi mangiare quello che vuoi durante una finestra di 10 ore. Con questo metodo, puoi mangiare solo tra le 7:00 e le 17:00.

Saltare i pasti può essere considerato anche nel tipo di digiuno a tempo limitato. Questi digiuni possono essere ripetuti quando e tutte le volte che vuoi.

Funzionano perché il tuo corpo utilizza il glucosio immagazzinato nel fegato per produrre energia quando digiuni e poi inizi a bruciare grasso per produrre energia, afferma Mark P. Mattson, professore a contratto di neuroscienze presso la Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimora. È questo “interruttore metabolico” che è responsabile di tutti i benefici, come la perdita di peso e la riduzione del rischio di malattie, spiega. D’altra parte, il piano di tre pasti al giorno più spuntini seguito dalla maggior parte degli americani non consente ai corpi di superare le riserve di energia del fegato e passare alla combustione dei grassi, dice.

perdita di peso più lenta

La perdita di peso tende ad essere più lenta con un’alimentazione limitata nel tempo rispetto ad altri tipi di digiuno, osserva Varady. La perdita media è di circa sei a sette sterline in tre mesi, dice. Ma è molto più facile da seguire rispetto al digiuno a giorni alterni. Con questo programma di digiuno intermittente, “hai una finestra che puoi mettere in qualsiasi punto della giornata che ti consente di tagliare almeno 500 calorie al giorno senza contare”, dice.

Ma almeno uno studio recente ha scoperto che 16:8 potrebbe non valere la pena. Il sondaggio, che compare in JAMA Medicina Interna nel settembre 2020, hanno scoperto che mentre le persone che praticavano quasi questo tipo di digiuno intermittente perdevano tanto peso quanto le persone che consumavano tre pasti al giorno a contenuto calorico, le persone nel gruppo a digiuno tendevano a perdere più massa muscolare rispetto alle loro controparti.

“Con una normale perdita di peso, perdi un terzo della tua massa magra o muscolare e due terzi della tua massa grassa per ogni chilo, ma abbiamo visto il contrario”, afferma l’autore dello studio Ethan Weiss, MD, cardiologo dell’Università di California, San Francesco. . Lo studio non è stato specificamente progettato per rilevare le differenze nella composizione dei grassi e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa scoperta. “Nessuno vuole perdere massa magra. Vuoi mantenere la massa muscolare magra per tutta la vita”, ha affermato il dott. dice Weiss. Gli anziani con massa muscolare ridotta sono maggiormente a rischio di una serie di malattie, dice.

Altri digiuni intermittenti hanno nomi di “marchio” e si basano su un libro o protocollo specifico. Spesso possono essere raggruppati nelle categorie più ampie di digiuni, afferma Varady.

mangia smettila di mangiare

Reso popolare da Brad Pilon in un libro con lo stesso nome, mangia smettila di mangiare richiede il digiuno fino a 24 ore una o due volte alla settimana. Per gli altri cinque o sei giorni, mangi quello che vuoi, ma si suggerisce di fare scelte sane e cercare di non mangiare troppo.

Mangerai comunque qualcosa ogni giorno della settimana con questo metodo. Se decidi di smettere di mangiare da mezzogiorno di lunedì a mezzogiorno di martedì, ad esempio, farai colazione lunedì e cenerai martedì.

Questa è una versione del digiuno a giorni alterni, osserva Varady. I benefici sono probabilmente simili a quelli osservati con altre tecniche di digiuno a giorni alterni.

La dieta del guerriero

La Dieta del Guerriero è essenzialmente 20:4, il che significa un digiuno di 20 ore e una festa di quattro ore, di solito la sera. Questa è una versione a tempo limitato del mangiare. La dieta è stata creata da Ori Hofmekler dopo aver prestato servizio nelle forze speciali israeliane. Credeva che questo fosse il modo in cui le persone erano progettate per mangiare e potesse portare alla perdita di peso e all’aumento di energia.

Alcuni nutrizionisti avvertono che la dieta non è rilevante oggi perché non siamo guerrieri e le persone possono mangiare troppo cibi malsani in quella finestra di quattro ore di notte. Può anche essere difficile confezionare tutti i nutrienti di cui hai bisogno in così poco tempo.

Il digiuno in generale, tuttavia, ha un senso evolutivo, afferma Mattson. In epoca preistorica, gli animali mangiavano quando c’era cibo e si astenevano quando non c’era. Così facevano i nostri antenati, dice. “I nostri sistemi di organi si sono evoluti per funzionare bene con le poppate intermittenti”, dice.

solo acqua a digiuno

I digiuni di sola acqua sono definiti come “astinenza completa da sostanze diverse dall’acqua pura”. Possono durare diversi giorni ma non sono raccomandati o particolarmente ben studiati, avverte Varady. È più veloce prendersi cura, poiché bere grandi quantità di acqua e non mangiare cibo per giorni può portare a pericolosi squilibri elettrolitici, che provocano affaticamento, mal di testa e altri sintomi.

“Perderai peso velocemente con l’acqua”, afferma Scott Kahan, MD, direttore del National Center for Weight and Wellness, Washington, DC. È solo il peso dell’acqua che tornerà quando inizi a mangiare di nuovo, dice. . In generale, avverte, tutti i tipi di digiuno possono causare mal di testa, svenimenti, debolezza e disidratazione. Ecco di più su ciò che gli esperti medici hanno bisogno che tu sappia sul digiuno in acqua.

succo pulito

I succhi depurativi sono costituiti principalmente da succhi di frutta e verdura per un periodo di giorni. I sostenitori affermano che producono perdita di peso e aiutano il processo di disintossicazione del corpo, ma possono essere rischiosi. Alcuni succhi non sono stati pastorizzati per uccidere i batteri nocivi e possono farti ammalare, mentre altri sono fatti da cibi ricchi di ossalati e possono aumentare il rischio di calcoli renali dolorosi. Assicurati di sapere cosa hanno da dire gli esperti sul digiuno a base di succo prima di prendere in considerazione l’idea di provarlo.

diete chetogeniche

Le diete chetogeniche, le diete povere di carboidrati e altri “digiuni” di macronutrienti possono essere combinati in protocolli di digiuno, afferma Varady. Quando tagli i carboidrati, il tuo corpo passa al grasso come carburante. Questo aumenta i livelli ematici di chetoni. Il fegato produce queste sostanze chimiche quando non c’è zucchero o glucosio per nutrire il corpo. Questo ti mette in uno stato di chetosi brucia grassi.

“Quando si combina il digiuno a giorni alterni con diete a basso contenuto di carboidrati o altre diete restrittive dei macronutrienti, la maggior parte delle persone perde ancora più peso, fino al 15% in più, rispetto al solo digiuno”, afferma Varady. I giorni di festa si concentrano solo sulle opzioni a basso contenuto di carboidrati, così come sui giorni veloci, dice. Ci sono alcuni rischi della dieta chetogenica a cui prestare attenzione.

restrizione calorica veloce

Questi programmi di digiuno intermittente comportano la riduzione dell’apporto calorico giornaliero ogni giorno anziché solo pochi giorni alla settimana. Le calorie giornaliere possono variare da 800 a 1.200 al giorno. Il più delle volte, questi tipi di diete includono barrette, frullati e altri cibi ben bilanciati. Funziona per la perdita di peso, ma è solo una soluzione a breve termine, ha affermato il dott. dice Kahan. “Spero che questo ti aiuti a sviluppare un modo più sano di mangiare a lungo termine.”

Una breve parola sul digiuno

Il digiuno non è per tutti, dice Varady. Questa forma di alimentazione non è raccomandata per le donne in gravidanza o in allattamento, le persone di età inferiore ai 25 anni, le persone con disturbi alimentari, convulsioni e/o le persone che lavorano con macchinari pesanti. “Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta”.

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