Prova l’allenamento con la fascia di resistenza di un allenatore per migliorare la forma e la forza

Prova l’allenamento con la fascia di resistenza di un allenatore per migliorare la forma e la forza

Come frequentatore di palestra di lunga data, pensavo che le fasce di resistenza fossero inferiori ai pesi liberi quando si trattava di eseguire allenamenti ad alto impatto. Quindi, proprio come la maggior parte degli appassionati di fitness ha dovuto affrontare durante la pandemia, è arrivato un momento in cui avevo bisogno di rendere la mia routine di allenamento a casa un po’ più dinamica. Fu allora che alla fine cedette e decisi di provare la fascia di resistenza, scoprendo subito di aver sottovalutato l’efficacia di questi elastici.

Una delle caratteristiche delle fasce di resistenza che mi piacciono di più è che, a seconda del risultato desiderato, esiste una fascia fitness, o più fasce, perfette per tutti i livelli di forma fisica. Se sei come me, sempre alla ricerca di una nuova routine di esercizi da fare a casa, in ufficio o quando sei in viaggio, tutto ciò di cui hai bisogno sono alcune mosse semplici ma divertenti per agganciarlo. Ecco perché ho creato questa routine di fasce di resistenza per tutto il corpo che ti farà raggiungere le fasce per sempre. (Attualmente stai livellando la tua attrezzatura per la palestra di casa? Dai un’occhiata ai 12 migliori piccoli tapis roulant per casa tua, dì agli acquirenti che li hanno acquistati.)

I vantaggi dell’allenamento con la fascia di resistenza

Addestramento della banda dura 5 Add

Per gentile concessione di Adam Meyer

Si potrebbe essere tentati di pensare che, poiché le fasce di resistenza sono leggere e compatte, non siano adatte per esercizi seri. Come allenatore e atleta, sono qui per farti cambiare idea.

Una fascia di resistenza può scolpire il tuo corpo mentre ti aiuta a costruire la forza funzionale se conosci le mosse da provare. Tutto ciò che serve per iniziare è un set di cinque bande con diversi misuratori di resistenza: extra-leggero, leggero, medio, pesante ed extra-pesante. (Per semplificarti le cose, ecco quello che penso sia il miglior set di fasce di resistenza.)

Perché gli esercizi con bande di resistenza per tutto il corpo sono così efficaci?

Le fasce di resistenza funzionano così bene perché tutti i tuoi muscoli sanno che è tensione. Non capiscono la differenza tra pesi liberi, bande di resistenza, macchine per esercizi, un sasso o un bidone per il bucato. Questi sono semplicemente carichi che creano tensione nei muscoli.

Le bande di resistenza creano una tensione costante su tutto il range di movimento. Questa tensione corrisponde di più alla naturale “curva di forza” dei nostri muscoli (o alla difficoltà di un esercizio per tutta la sua gamma di movimento).

Questa tensione costante si traduce nella massima contrazione muscolare, mantenendo la resistenza nella parte superiore del movimento. Questo differisce dai pesi liberi, che non hanno resistenza quando sollevi il peso e sono all’inizio del movimento.

Come ti alleni con le fasce di resistenza?

La regola d’oro per qualsiasi tipo di formazione è mantieni sempre la forma corretta. Non sacrificare mai la forma per ottenere alcune ripetizioni extra. È molto meglio lasciare andare l’ego, abbassare il peso o fare meno ripetizioni.

Questo allenamento con fascia di resistenza per tutto il corpo si rivolge a tutti i gruppi muscolari… quindi preparati a lavorare. Assicurati di scegliere una resistenza abbastanza dura da averne un po’ nel serbatoio dopo il numero di ripetizioni suggerito.

Pronto a lavorare? Iniziamo!

GAMBE: Overhead Squat – 5 serie x 15 ripetizioni

squat aereo

Per gentile concessione di Adam Meyer

Pianta entrambi i piedi nella fascia di resistenza. Accovacciati e poi alzati in piedi, spingendo verso l’alto la fascia con entrambe le braccia.

Il vantaggio dell’utilizzo di una fascia per questo esercizio è che il tradizionale squat con bilanciere provoca la tendenza a piegarsi in avanti, mettendo a dura prova la parte bassa della schiena e rischiando di ferirsi. Spingere la fascia sopra la testa con entrambe le braccia mantiene i componenti chiave di una corretta forma squat: schiena dritta, petto in alto, talloni piantati, glutei in giù. (Per una buona forma con qualsiasi tipo di resistenza tu scelga, ecco come eseguire correttamente uno squat.)

SUGGERIMENTO PRO: Tieni le braccia estese sopra la testa per tutto il movimento. Se è troppo difficile, riduci la resistenza regolando la presa sul cinturino.

SCHIENA: Bent Row – 5 serie x 12 ripetizioni

Fascia robusta ripiegata sull'allenamento di canottaggio

Per gentile concessione di Adam Meyer

Ancorare la fascia sotto entrambi i piedi, mantenendola alla larghezza delle spalle. Inclinarsi in avanti di 45 gradi, mantenendo la schiena dritta, il mento in alto e le spalle indietro.

Tieni le fasce più basse su ciascun lato per aumentare la tensione durante il movimento, tenendo i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Mentre sollevi la fascia, ruota le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’esterno nella parte superiore del movimento.

Metti in pausa e tieni premuto per un secondo prima di abbassare il cinturino.

SUGGERIMENTO PRO: tirare con la schiena No le tue braccia. (Quindi dai un’occhiata a questi 4 semplici esercizi per la schiena che puoi fare a casa.)

PETTO: Front Raise – 5 serie x 12 ripetizioni

Elevazione frontale

Per gentile concessione di Adam Meyer

Tieni la fascia ancorata sotto entrambi i piedi, che sono piantati alla larghezza delle spalle. Con entrambe le braccia, solleva la fascia davanti a te. Tieni i palmi delle mani rivolti verso l’alto durante il movimento.

Le fasce di resistenza sono particolarmente efficaci per il torace. In particolare, alcune ricerche hanno suggerito che combinare l’allenamento con la fascia di resistenza con la tradizionale panca può aumentare la forza negli atleti e nei sollevatori non allenati. (Dai un’occhiata a questi altri semplici esercizi per il petto che puoi fare a casa.)

SUGGERIMENTO PRO: Concentrati sul tirare i gomiti verso l’alto e verso l’interno mentre stringi il petto per una contrazione muscolare ottimale.

SPALLE: Overhead Press – 5 serie x 10 ripetizioni

pressione sulla testa

Per gentile concessione di Adam Meyer

Simile allo squat, fissa la fascia sotto i piedi. Squat. Quindi, porta la fascia direttamente sopra la tua testa per iniziare l’esercizio.

Abbassa la fascia all’incirca all’altezza delle orecchie, fermati per un secondo e sollevala (stanco di avere le spalle arrotondate? Migliora la tua postura con questi semplici esercizi per le spalle).

SUGGERIMENTO PRO: Mantieni la posizione un po’ più ampia della larghezza delle spalle per evitare di inclinarti nel movimento di spinta.

BRACCI: Bicep Curl – 5 serie x 12 ripetizioni

Bicipiti con fascia resistente

Per gentile concessione di Adam Meyer

Ancorare la fascia sotto entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni la fascia un po’ più in basso per aumentare la resistenza. (Assicurati che il cinturino non sia allentato e che sia stretto per l’intera gamma di movimento.) Ruota la mano verso l’interno nella parte superiore del movimento. fermati per un secondo; quindi abbassare lentamente, mantenendo la tensione costante per tutto il tempo.

SUGGERIMENTO PRO: Tieni il pollice in fuori e il mignolo in alto per una contrazione muscolare ottimale.

BRACCIA: Estensione tricipiti – 5 serie x 12 ripetizioni

Ricci tricipiti con fascia resistente

Per gentile concessione di Adam Meyer

Come con lo squat e l’overhead, piegati; quindi alzati per estendere la fascia direttamente sopra la tua testa. Mantenendo i gomiti fermi, abbassa la fascia verso la schiena.

Fai una pausa per un secondo, quindi solleva di nuovo mentre stringi i tricipiti per una buona combustione.

SUGGERIMENTO PRO: Guarda in alto quando esegui questo esercizio. Guardare dritto in avanti fa piegare le spalle in avanti e riduce la forza del tricipite.

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