Purè di patate vegane: la ricetta preferita di questo nutrizionista

Purè di patate vegane: la ricetta preferita di questo nutrizionista

Vuoi purè di patate vegan perfetto? La nutrizionista registrata Cynthia Sass condivide la sua ricetta preferita e rivela perché le patate sono davvero sane.

La patata è la verdura più consumata negli Stati Uniti, secondo l’USDA. Sebbene abbiano una reputazione immeritata come bombe di amido, queste amate “patate” offrono in realtà molti nutrienti essenziali e benefici per la salute, specialmente nel purè di patate vegano.

Quali sono i benefici per la salute delle patate?

Una patata arrosto medio con la buccia fornisce circa 4 grammi di fibre, quasi il 30% del valore giornaliero di vitamina C, oltre il 25% di potassio e almeno il 10% di ferro, magnesio e una manciata di vitamine del gruppo B. Essi sono anche uno dei migliori alimenti ricchi di antiossidanti. E il consumo di patate può aiutare a combattere l’infiammazione, abbassare il colesterolo e proteggere da cancro, obesità e diabete di tipo 2, secondo una revisione di Giornale di scienze dell’alimentazione e dell’agricoltura.

Uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista Nutrizione clinica ha scoperto che anche nelle persone con diabete di tipo 2, mangiare patate come parte di una cena mista non ha influenzato negativamente la regolazione della glicemia. Nello studio clinico strettamente controllato, le persone hanno consumato la stessa colazione e lo stesso pranzo, ma sono state assegnate casualmente a una delle quattro cene. Tre includevano patate bianche senza pelle preparate in tre modi diversi (bollite, al forno, bollite, poi raffreddate e riscaldate) o riso basmati. I partecipanti hanno ripetuto l’esperimento, alternando le quattro cene, con intervalli di nove giorni tra ogni scambio.

Oltre a prelevare campioni di sangue subito dopo i pasti e di nuovo ogni 30 minuti per due ore, i partecipanti hanno indossato monitor continui della glicemia durante la notte per tenere traccia dei cambiamenti della glicemia durante il sonno. I ricercatori hanno scoperto che non c’erano differenze nelle risposte al glucosio dopo le cene di patate. Inoltre, le risposte glicemiche notturne dei partecipanti sono state più favorevoli dopo aver mangiato uno qualsiasi dei contorni di patate rispetto al riso. I ricercatori hanno concluso che le patate non devono essere evitate se consumate come parte di un pasto serale, anche nelle persone con diabete di tipo 2.

Come fare il purè di patate vegano

purè di patate

Per gentile concessione di Cinzia Sass

Tra i tanti modi per gustare le patate, il purè di patate è uno dei miei preferiti. Quando diventa vegano, questo piatto di comfort food può essere abbastanza nutriente e gustoso come una versione tradizionale. Ecco la mia ricetta, e perché è così buono per te.

Invece del burro, ho optato per l’olio extra vergine di oliva per dare a questo purè di patate vegano una consistenza ricca e una sensazione in bocca. Questo grasso sano e altamente antiossidante, un alimento base della dieta mediterranea, ha dimostrato di proteggere dalle malattie cardiovascolari, inclusi infarto e ictus, secondo la rivista. Target farmacologici per disturbi endocrini, metabolici e immunitari.

Secondo lo studio, l’aglio, un altro ingrediente saporito che aggiunge il gusto salato dell’umami, è stato trovato nella ricerca per abbassare il colesterolo LDL “cattivo”, regolare la pressione sanguigna e prevenire l’indurimento delle arterie. Rivista cinese di medicine naturali.

Le erbe incluse sia nel brodo vegetale che nella guarnizione di erba cipollina fresca aggiungono antiossidanti bonus e composti antinfiammatori, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Giornale di AOAC International.

L’uso del liquido di cottura riservato aggiunge sapore e cattura alcuni dei nutrienti che vengono lisciviati durante l’ebollizione, aggiungendoli nuovamente al piatto finito.

Ho scelto le patate dorate per la loro consistenza vellutata, il colore burroso e la buccia delicata. Le patate sono una delle verdure che non dovresti sbucciare perché lasciando la buccia aumenta il contenuto di fibre della ricetta. Secondo una ricerca pubblicata in Giornale internazionale di scienze molecolariLa pelle è un’importante fonte di antiossidanti che proteggono la salute.

Per quattro porzioni da mezza tazza

Ingredienti:

1 libbra di patate d’oro petite, con la pelle

1/4 di tazza di brodo vegetale biologico a basso contenuto di sodio

1/4 di tazza di olio extravergine di oliva

4 spicchi d’aglio, tritati

1 cucchiaino di sale marino, diviso

1/4 cucchiaino di pepe nero

erba cipollina fresca tritata

Istruzioni:

Tagliate le patate in quarti, lasciando la buccia. Metti le patate in una pentola capiente e copri con acqua fredda di circa un centimetro. Coprire e portare a bollore. Scopri quando bolle, aggiungi metà del sale e fai ridurre a bollore. Cuocere finché le patate non saranno tenere (quando una forchetta o la punta di un coltello scivolano facilmente sui cubetti), circa 20 minuti.

In una ciotola media, mettere da parte 1 tazza di liquido di cottura delle patate. Scolate le patate e rimettetele in padella per qualche minuto a fuoco medio-basso per far evaporare l’umidità in eccesso. Trasferite le patate in una ciotola capiente, coprite e tenete da parte.

Mettere l’olio e l’aglio nella padella e far rosolare l’aglio a fuoco molto basso per circa 5 minuti. Unite il brodo vegetale e fate scaldare. Versare il composto di brodo sulle patate. Aggiungere il sale e il pepe nero rimanenti e schiacciare con le mani fino a quando le patate non saranno molto lisce. Aggiungere il liquido di cottura riservato, un cucchiaio alla volta. Continuare a impastare fino a raggiungere la consistenza desiderata (nota: io uso 1/4 di tazza). Trasferire su un piatto da portata e guarnire con l’erba cipollina tritata.

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