Questo vantaggio nascosto della farina d’avena può trasformare la salute del tuo cuore

Questo vantaggio nascosto della farina d’avena può trasformare la salute del tuo cuore

Farina d’avena: è uno di quei cibi che ami, Altro è buono per te. Se hai sentito dire che la farina d’avena è una scelta solida per il tuo cuore, ma forse non hai ancora capito il motivo, potresti essere incuriosito dall’apprendere questa intuizione poco conosciuta su ciò che può rendere la farina d’avena così potente per la tua salute cardiovascolare.

Nei 2000 anni in cui noi umani abbiamo mangiato (e amato) l’avena, abbiamo scoperto molta saggezza sui benefici per la salute di questo amato cereale. Sì, la farina d’avena sfrutta in modo salutare la tua fame e si abbina a più frutta, noci e altri integratori rispetto alla maggior parte dei piatti che probabilmente puoi immaginare (per prova, vedi 10 condimenti di avena sani e gustosi a cui non hai mai pensato durante la sperimentazione).

Ma anche, per i 94 milioni di adulti americani con colesterolo alto (secondo i riferimenti dei Centers for Disease Control and Prevention), ci sono due composti specifici nell’avena che possono aiutarti a raggiungere un livello di colesterolo più sano.

La nostra indagine sull’effetto dell’avena sulla salute del cuore è iniziata quando un nutrizionista ci ha informato di un antiossidante alquanto misterioso che si trova esclusivamente nell’avena: l’avenantramide. Negli ultimi decenni, avenantramide (pronunciato foneticamente, con un long io sull’ultima sillaba) ha suscitato interesse tra le comunità della nutrizione e della cardiologia. Questo perché alcune ricerche mostrano che l’avenantramide può offrire una serie di benefici per la salute, alcuni dei quali riguardano specificamente la salute del cuore e i livelli di colesterolo. Alcune ricerche hanno suggerito che l’avenantramide può aiutare a ridurre il colesterolo lipoproteico a bassa densità, meglio noto come colesterolo “LDL” o “cattivo”.

Ma la conversazione sulle avenantramidi porta a un altro punto importante sull’avena: la presenza di beta-glucani, che hanno dimostrato di avere un effetto significativo sulla salute cardiovascolare. Qui, esploriamo i possibili benefici di avenantramide Altro beta-glucani, tra gli altri effetti sulla salute del cuore dell’avena.

E si scopre che questa amata colazione offre una varietà di benefici al tuo corpo: continua a leggere per 9 motivi per provare un bagno di farina d’avena. (Il numero due potrebbe essere il nostro attuale preferito.)

Cos’è l’Avenantramide?

Le avenantramidi (conosciute anche come “ammidi polifenoliche”) sono un gruppo di antiossidanti classificati come polifenoli. I polifenoli sono potenti micronutrienti che si trovano in alcuni cibi e bevande naturali, come uva, tè verde, vino, frutti di bosco e caffè. (Chi sapeva che vino e farina d’avena avessero una caratteristica così impressionante in comune… il brunch, chiunque?)

La cosa interessante delle avenantramidi è che sono relativamente sotto il radar e la scienza suggerisce che l’avena è l’unico cibo in cui sono state identificate, inclusa la crusca d’avena, le foglie di avena e i semi di avena germogliati. Come funzionano? Come riconoscono i leader del National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): “L’Avenantramide è un fitochimico presente nell’avena che può avere proprietà antiossidanti ed effetti antinfiammatori”.

Attualmente, la ricerca sugli impatti sulla salute delle avenantramidi è preliminare e relativamente limitata. L’NHLBI rileva che sono necessarie ulteriori ricerche in quest’area… ma ai fini dell’esplorazione, ecco cosa dice attualmente la scienza sull’avena e il suo cuore.

Le avenantramidi possono migliorare i livelli di colesterolo?

Gli esperti dell’NHLBI hanno indicato uno studio del 2011 in Cina che ha dimostrato che l’integrazione quotidiana con capsule di avenantramide di avena di 3,12 milligrammi al giorno per un mese ha ridotto significativamente il colesterolo totale dell’11,1%, i trigliceridi del 28,1% e il colesterolo lipoproteico a bassa densità del 15,1% in 120 soggetti sani soggetti.

Ecco un punto importante: i ricercatori hanno notato che questi effetti potrebbero essere dovuti a un’altra fonte, chiamata beta-glucani, un tipo di fibra solubile che si trova nell’avena.

I ricercatori hanno anche affermato che mentre è stato dimostrato che i polifenoli hanno benefici per la salute del cuore, i livelli di avenantramidi presenti nell’avena non sono abbastanza alti da presumere che consumarli nell’avena avrà questi benefici. Yumin Chen, presidente del Comitato tecnico dell’avena e dell’orzo della Cereals and Grains Association, afferma che il contenuto di avenantramide nell’avena è di circa 20 parti per milione (ppm), un livello molto basso rispetto ad altre fonti alimentari di polifenoli con benefici per la salute consolidati come il tè , caffè, frutta.

Aggiunge Kelly LeBlanc, MLA, RD, LDN, direttore della nutrizione di Oldways: “[…A] Uno studio pubblicato nel 2018 ha concluso che “l’assunzione media di avenantramide tra i consumatori di avena varia da 0,3 a 2,1 [milligrams per day]considerevolmente inferiore alla quantità utilizzata negli studi che studiano gli effetti biologici delle avenantramidi negli esseri umani.’”

Farina d’avena e il tuo colesterolo

Fiocchi d'avena

Nora Carol Photography/Getty Images

Secondo gli esperti, ci sono molte ricerche a sostegno dell’idea che il consumo di avena integrale e farina d’avena sia molto buono per i livelli di colesterolo, principalmente a causa di questi beta-glucani. “[Beta-glucans are] considerato il principale componente attivo dell’avena, contribuendo ai suoi effetti ipocolesterolemizzanti e antidiabetici”, affermano gli esperti del NHLBI.

LeBlanc afferma che le prove dell’impatto delle fibre dei beta-glucani solubili sul colesterolo sono così forti e coerenti che la FDA ha approvato un’indicazione sulla salute secondo cui l’avena può aiutare ad abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie coronariche. “Uno studio che ha analizzato 24 studi randomizzati e controllati ha rilevato che mangiare cereali integrali è associato a livelli più bassi di colesterolo LDL ‘cattivo’ e colesterolo totale, e che l’avena integrale sembrava essere specificamente collegata a maggiori effetti ipocolesterolemizzanti rispetto ad altri alimenti integrali. ” lei dice.

Ma precisamente come la i beta-glucani abbassano i livelli di colesterolo? “I beta-glucani possono legarsi direttamente al colesterolo, inibendone l’assorbimento”, afferma Chen.

Quanta farina d’avena o farina d’avena devi mangiare per i benefici del cuore?

Gli esperti affermano che è abbastanza difficile calcolare con precisione quanta farina d’avena devi mangiare per ricevere i benefici associati al tuo cuore e alla salute generale. Ma, dice LeBlanc, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano I cereali integrali dovrebbero compensare almeno il nostro apporto quotidiano di cereali. Dice che per la maggior parte degli adulti, ciò significa che mezza tazza di farina d’avena cotta può contare per una delle tre o quattro porzioni consigliate di cereali integrali (su sei-otto porzioni totali di cereali) al giorno.

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti suggerisce che il consumo di tre grammi o più di beta-glucani dall’avena o quasi ogni giorno può ridurre il rischio di malattia coronarica (CAD).

Che tipo di avena dovresti mangiare per migliorare il colesterolo?

Gli esperti affermano che qualsiasi tipo di farina d’avena, purché sia ​​intera e non lavorata pesantemente, ha benefici per la salute. Ma Karen Graham, RD, CDE, afferma che i tipi di farina d’avena a cottura più lenta in una forma più intera e non trasformata sono i più sani (pensa all’avena tagliata in acciaio o ai grandi fiocchi d’avena, dice Graham).

I professionisti della nutrizione con cui abbiamo parlato hanno aggiunto che è importante stare alla larga dai prodotti a base di avena con zuccheri aggiunti, grassi, aromi artificiali, conservanti e oli. (Invece, cerca di ingrassare di più da uno qualsiasi di questi 12 cibi più sani e ricchi di grassi che dovresti mangiare.)

Quanto velocemente l’avena riduce il colesterolo?

Secondo gli esperti, non esiste una quantità di tempo prestabilita necessaria al beta-glucano nell’avena e potenzialmente ad altri nutrienti benefici presenti nell’avena per migliorare i livelli di colesterolo.

Tuttavia, diversi studi hanno scoperto che mangiare farina d’avena per circa un mese o più sembrava avere benefici positivi. In uno studio del 2017, le persone che hanno mangiato 70 grammi (2,5 once) di farina d’avena due volte al giorno per quattro settimane hanno sperimentato una riduzione dell’8,1% dei livelli di colesterolo totale e una riduzione dell’11,6% dei livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL).

In quale altro modo la farina d’avena giova al cuore?

Secondo gli esperti, oltre ai possibili effetti ipocolesterolemizzanti dell’avena, il consumo di avena può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di formazione di placca nei vasi sanguigni e ridurre il rischio di altre condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache. condizioni come obesità, diabete e malattie polmonari.

Dice il nutrizionista Graham: “Se dovessi scegliere un tipo di cibo che è più vantaggioso per ridurre il rischio di malattie cardiache, sarebbero cibi ricchi di fibre. In quel gruppo ci sono frutta e verdura e cereali integrali, che sì, includono l’avena!”

Quali altri benefici per la salute ha la farina d’avena?

Secondo gli esperti, mangiare farina d’avena e farina d’avena può contribuire a una buona salute in molti modi. “Uno studio del 2020 in Bmj ha scoperto che le persone che mangiano farina d’avena almeno due volte a settimana hanno un rischio inferiore del 21% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che mangiano farina d’avena meno di una volta al mese, anche dopo essersi adattati ad altri fattori dello stile di vita”, afferma LeBlanc.

Graham afferma che la fibra presente nell’avena può anche aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali. “Quando preveniamo la stitichezza, riduciamo il rischio di una lunga serie di disturbi come cancro intestinale, diverticolosi ed emorroidi”, spiega.

L’avena contiene anche un lungo elenco di vitamine e minerali che contribuiscono alla buona salute, tra cui:

  • fibra
  • proteina
  • riboflavina (vitamina B2)
  • niacina (vitamina B3)
  • folato (vitamina B9)
  • tiamina (vitamina B1)
  • acido pantotenico
  • vitamina B6
  • vitamina E
  • vitamina C
  • vitamina K
  • calcio
  • ferro da stiro
  • magnesio
  • fosforo
  • potassio
  • zinco
  • rame
  • manganese
  • Acidi grassi Omega 3 e 6

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