Spalle arrotondate: correggi la tua postura con questi esercizi

Spalle arrotondate: correggi la tua postura con questi esercizi

Spalle arrotondate, cattiva postura

Interrompi qualsiasi cosa tu stia facendo per un secondo e controlla la tua postura.

Se sei al telefono o al computer a casa, è probabile che il tuo collo sia piegato in avanti, la parte superiore della schiena è leggermente curva e le spalle sono arrotondate in modo che la colonna vertebrale crei una forma a “C”. Anche questa postura decisamente sbagliata è incredibilmente comune, ma non è priva di conseguenze significative (e dolorose).

Le conseguenze delle spalle arrotondate

“La spalla è un’articolazione complessa che coinvolge più articolazioni. [joints] e muscoli che collegano la nostra scapola e l’omero [upper arm bone] collo e metà schiena”, afferma Jason Biondo, un chiropratico che pratica al Palm Health di Landue, Missouri.

“Quando ci riferiamo a spalle arrotondate, ci riferiamo in particolare a due parti principali del cingolo scapolare: l’articolazione gleno-omerale (palla e presa) e l’area scapolotoracica (scapola)”, afferma.

Il problema è che una cattiva postura persistente del collo, della parte superiore della schiena e delle spalle porta ad adattamenti muscolari nel tempo.

Nel caso delle spalle arrotondate, spiega Biondo, il risultato comune è la “sindrome del crossover superiore”, in cui i muscoli del collo profondo e della parte centrale della schiena si indeboliscono e i muscoli della parte posteriore del collo, delle spalle e del torace diventano più tesi . , tirando le spalle in avanti.

E, naturalmente, la conseguenza di questa cattiva postura finisce per essere il dolore.

“Sai quel nodo che cerchi sempre di fare nella parte superiore della schiena?” chiede Biondo. “Sì, probabilmente è legato alle spalle arrotondate. Nel tempo, questo può devastare le articolazioni del collo e i tendini delle spalle”.

Il problema, ovviamente, è che la vita moderna prepara le persone a questo dolore. La chiropratica californiana Nona Djavid indica persino l’aumento degli ambienti di lavoro da casa come causa poiché sempre più persone lavorano in ambienti rilassati senza una scrivania ergonomica o configurazioni di computer.

E suggerisce che questa cattiva postura guidata dalla tecnologia è ulteriormente rafforzata dall’uso di smartphone e computer, lunghe ore trascorse seduti e guidando, sdraiati (cosa particolarmente frequente quando si hanno bambini piccoli) e dormendo invece in una posizione curva. di allungato. Fuori.

Lavorare per risolvere il dolore nella vita quotidiana

Il primo passo per correggere le spalle arrotondate è essere più consapevoli del problema. “Essere consapevoli di te stesso è importante e, quando ti senti sciatto, correggi immediatamente la tua posizione o chiedi a una persona cara o a un amico di ritenerti responsabile e di dirti direttamente di smettere di chinarti”, suggerisce Djavid.

Indica anche la regola 20-20-20 come un buon modo per aumentare la consapevolezza della postura quando sei costretto a stare seduto per lunghi periodi di tempo.

Basta impostare una sveglia ogni 20 minuti e quando la sveglia suona, controlla la tua postura, distogli lo sguardo dal tuo computer verso qualcosa che si trova ad almeno 20 piedi di distanza e fai un allungamento per “reimpostare” le spalle per almeno 20 secondi. .

La posizione di Bruegger

Biondo suggerisce di provare la posa di Bruegger per ripristinare la postura quando sei alla scrivania. Siediti semplicemente alla tua scrivania con i piedi ben appoggiati sul pavimento, le braccia appese lungo i fianchi. Con ogni probabilità, se hai le spalle arrotondate, i palmi delle mani torneranno indietro mentre le spalle si curvano in avanti.

Da qui, siediti semplicemente dritto, stringi il core, ruota le spalle all’indietro e stringi le scapole, il che fa ruotare i palmi delle mani in avanti mentre le braccia si aprono leggermente lungo i fianchi.

Mantieni la posizione per 30-60 secondi e rilascia.

“Ciò avrà grandi effetti nel rilassare i muscoli tesi e nell’attivare i muscoli inibiti che derivano da una postura accasciata”, afferma Biondo. “Nel tempo, ti ritroverai naturalmente seduto o in piedi in una posizione più eretta”, dice.

Esercizi per correggere le spalle arrotondate

Esistono molti modi per correggere una cattiva postura associata all’uso quotidiano della tecnologia. L’obiettivo principale è rafforzare i muscoli che si indeboliscono – i muscoli profondi del collo e della parte centrale della schiena – allungando le aree che si accorciano (il petto, la parte anteriore delle spalle e la parte posteriore del collo).

Questi quattro esercizi sono progettati per aiutare a correggere questi problemi. Incorporali più volte alla settimana come parte della normale routine di allenamento.

allungamento della spalla inversa

Il Reverse Shoulder Stretch è un modo eccellente per allungare la parte anteriore delle spalle e del torace, aprendo la parte anteriore del corpo mentre si stringe la parte superiore della schiena.

allungamento della spalla inversa

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi. Controlla la tua postura: ruota le spalle all’indietro, coinvolgi il tuo core e allinea l’orecchio con la spalla, l’anca, il ginocchio e la caviglia.

Allunga entrambe le braccia dietro di te, unendo le mani. Inspira e, mentre espiri, solleva le braccia più in alto che puoi dietro di te, stringendo le scapole, aprendo il petto per sentire un allungamento davanti alle spalle.

Mantieni la posizione, respirando profondamente, per 20-30 secondi. Ripetere due o tre volte.

Decubito I, T, Y

Questo esercizio dall’aspetto semplice impegna i muscoli della parte centrale della schiena che sono spesso trascurati e sotto-lavorati. Non richiede alcuna attrezzatura, ma potresti essere sorpreso di quanto sia difficile.

esercizio di pancia

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Sdraiati a pancia in giù su un materassino, con le gambe estese, i piedi uniti e la fronte sul pavimento o leggermente sollevata in modo che la testa sia sospesa appena sopra il materassino. Allunga le braccia sopra la testa, completamente distese, con la punta delle dita rivolta in avanti, il pollice rivolto verso l’alto.

Da questa posizione, mantenendo la testa stabile, stringi insieme le scapole e solleva le braccia il più in alto possibile, lontano dal tappetino. Tieni premuto per un colpo, quindi abbassa la schiena sul tappetino. Ripeti 10 volte in questa posizione “I”.

Muovi le braccia in modo che puntino a circa 45 gradi dal busto, come se formassero una “Y”. I pollici dovrebbero essere di nuovo rivolti verso l’alto in modo che le mani siano perpendicolari al pavimento.

Mentre espiri, stringi insieme le scapole e solleva le braccia il più in alto possibile dal tappetino. Tieni premuto per un colpo in alto e abbassa le braccia sul tappetino. Ripetere 10 volte in questa posizione “Y”.

Infine, muovi le braccia in modo che puntino fuori dalla spalla in una posizione a “T”, i pollici ancora rivolti verso l’alto. Esegui di nuovo l’esercizio, sollevando le braccia dal pavimento mentre espiri, stringendo le scapole, prima di riportare le braccia sul tappetino. Ripetere 10 volte in questa posizione a “T”.

Quindi esegui 10 ripetizioni in ogni posizione, riposa e ripeti l’esercizio altre due volte.

Scivoli da parete scapolari

Le diapositive a parete scapolare sono un ottimo modo per allenare i muscoli della parte centrale della schiena a impegnarsi e rafforzarsi attraverso una gamma completa di movimenti estendendo le spalle sopra la testa. Potresti notare quando provi le diapositive a parete che il tuo raggio di movimento è stato limitato da una cattiva postura, rendendo questo movimento difficile.

Esegui l’esercizio attraverso la gamma di movimento che puoi muovere comodamente. Con il tempo e la pratica, la tua gamma di movimenti probabilmente migliorerà.

Esercizio di diapositiva a parete scapolare

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Siediti su una sedia robusta di fronte a un muro in modo che la tua schiena sia contro il muro. Appoggia il dorso delle mani contro il muro su entrambi i lati delle spalle. Questo ti aiuterà a iniziare con la postura corretta: spalle indietro, scapole tirate verso la colonna vertebrale, petto aperto e alto.

Mantenendo il busto fermo, allunga le braccia sopra la testa, facendo scorrere il dorso delle mani lungo il muro. Cerca di non farli staccare dal muro in nessun momento durante l’esercizio, invece cerca di impegnare la parte centrale della schiena per tirare la scapola, tenendo le mani contro il muro.

Quando estendi le braccia completamente sopra la testa, inverti il ​​movimento e fai scorrere le braccia lungo il muro fino alla posizione iniziale.

Esegui 10 ripetizioni, completando un totale di due o tre serie.

(Questo è ciò che può significare dolore alla scapola.)

cane uccello

L’esercizio del cane da uccello è un’opzione eccellente per rafforzare l’intera catena posteriore, compresa la parte posteriore delle spalle, la parte centrale della schiena, il core e gli erettori spinali.

esercizio del cane da uccello

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Come fare questo

Inizia con le mani e le ginocchia su un tappetino, i palmi delle mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi. Coinvolgi il tuo core, assicurandoti che il tuo corpo formi una linea retta dal coccige alla sommità della testa.

Tenendo il busto stretto, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, estendendo il braccio in avanti dalla spalla e la gamba dietro l’anca mentre usi la catena posteriore (i muscoli nella parte posteriore del corpo) per eseguire questa estensione.

Quando il braccio e la gamba sono completamente dritti, tienili per un colpo e riportali a terra. Ripeti l’esercizio per il lato opposto.

Completa un totale di 15-20 ripetizioni per lato ed esegui da due a tre serie.

Allora questi sono i migliori esercizi di base che devi provare.

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