Stretching statico vs dinamico: qual è la differenza?

Stretching statico vs dinamico: qual è la differenza?

Stretching, flessibilità e mobilità

Flessibilità e mobilità sono parti importanti di una vita lunga e sana. E lo stretching gioca un ruolo importante. Migliora la gamma di movimento in ogni articolazione. È enorme: una scarsa libertà di movimento può limitare la flessibilità e alla fine interferire con la capacità di movimento di una persona.

Non dovrebbe sorprendere il fatto che muoverti comodamente, sia in ufficio che giocando a basket, possa aiutarti a goderti meglio la vita. Le tecniche di stretching, insieme all’attività generale, al foam rolling e agli interventi di terapia fisica, chiropratica e persino allenamento cognitivo, offrono assistenza.

Non esiste un’unica attività per migliorare la flessibilità. Il miglior intervento di stretching per te dipenderà da una serie di cose, tra cui livello di forma fisica, stile di vita, età, infortunio o malattia, sesso e obiettivi di allenamento.

La ricerca supporta un’ampia gamma di opzioni utili. Detto questo, due dei metodi più convenienti e ampiamente studiati per migliorare la flessibilità sono lo stretching statico e dinamico. Praticamente tutti possono incorporare questi semplici approcci nelle loro routine settimanali senza bisogno di un aiuto esterno. Se usati correttamente, entrambi possono aiutare a migliorare la gamma di movimento, la flessibilità e la mobilità.

Prima di iniziare uno stretching pre-allenamento, impara quando e come utilizzare lo stretching statico rispetto allo stretching dinamico.

tipi di allungamento

Ci sono quattro stili di base di stretching: facilitazione neuromuscolare (PNF) statica, dinamica, propriocettiva e balistica.

Lo stretching balistico utilizza il movimento di rimbalzo per spingere il corpo oltre la sua naturale gamma di movimento. È caduto in disgrazia perché è meno efficace di altri stili e può avere maggiori probabilità di provocare lesioni.

Lo stretching PNF ha lo scopo di migliorare la flessibilità e la gamma di movimento, ma è meglio farlo con un partner addestrato, rendendo difficile l’esecuzione a casa.

Questo lascia le forme più utilizzate di stretching: statico e dinamico.

Entrambi sono facili da eseguire da soli, hanno ricerche che ne dimostrano l’efficacia ed è improbabile che causino lesioni se eseguiti correttamente. Grazie alla loro convenienza, sicurezza ed efficacia, sono buone tecniche di stretching che la persona media può incorporare nella propria routine di esercizi.

allungamento statico vs dinamico

La chiara ed evidente differenza tra le due forme di stretching sta proprio nel nome. Gli allungamenti statici vengono eseguiti senza movimento. Tieni semplicemente un allungamento e ti rilassi. Gli allungamenti dinamici vengono eseguiti durante il movimento.

Questa differenza fondamentale spiega i vantaggi e i risultati specifici di ogni tipo di stretching. Quindi sì, entrambi gli stili di stretching possono aiutarti a migliorare la flessibilità e la libertà di movimento. Ma il modo in cui usi ogni tipo dipenderà dai tuoi obiettivi di allenamento.

(Dai un’occhiata a questi allungamenti per le gambe dinamici e statici.)

Cos’è lo stretching statico?

Quando pensi allo stretching, probabilmente pensi allo stretching statico. È la forma tradizionale di stretching che è stata a lungo utilizzata nell’educazione fisica e nello sport e viene spesso aggiunta all’inizio o alla fine di una sessione di esercizio.

“Un esempio di allungamento statico è un allungamento del tendine del ginocchio quadruplo”, afferma il fisioterapista Grayson Wickham, fondatore di Movement Vault. “Hai le mani posteriori e il ginocchio sul tappetino mentre la gamba che stai allungando è di fronte a te. Per aumentare l’allungamento, spingi indietro i fianchi finché non senti un allungamento massimo nella parte posteriore della gamba anteriore. Da qui, tieni semplicemente, ti rilassi e respiri profondamente.

Altri esempi potrebbero includere un piegamento in avanti (sai, piegare e toccare le dita dei piedi), un allungamento del quadricipite in piedi o un allungamento del tricipite sopra la testa. Indipendentemente dall’allungamento che fai, l’indicatore di un allungamento statico è che non stai muovendo l’articolazione che stai allungando. Mantieni semplicemente una posizione stabile nel punto di lieve disagio (ma non dolore!) e permetti a te stesso di rilassarti.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) suggerisce di mantenere ogni allungamento tra 15 e 30 secondi, ripetendo la presa per un massimo di quattro serie.

Quando includere lo stretching statico

Lo stretching statico è un’eccellente forma di allenamento per la flessibilità da includere alla fine della routine di esercizi o come programma autonomo da completare dopo aver riscaldato i muscoli.

“Uno dei tuoi obiettivi principali con lo stretching statico è rilassare tutto il corpo”, afferma Wickham. “Questo aiuta a diminuire la risposta del sistema nervoso simpatico e il tono muscolare, aiutandoti ad approfondire lo stretching”.

Se eseguito regolarmente, potresti vedere un aumento della gamma di movimento nei muscoli e nelle articolazioni che stai prendendo di mira.

(Prova questa routine di stretching per tutto il corpo che può essere eseguita in modo statico o dinamico.)

Quando evitare lo stretching statico

Per molti anni, lo stretching statico è stato promosso come strumento di prevenzione degli infortuni prima di un allenamento. L’idea era che se ti fossi allungato prima di un allenamento, avresti meno probabilità di sforzare un muscolo durante la tua routine.

In pratica non è così, almeno quando si parla di stretching statico. Ciò è principalmente dovuto al fatto che lo stretching statico non fa nulla per aumentare la temperatura corporea interna o promuovere un aumento del flusso sanguigno ai muscoli che stai prendendo di mira.

Stai essenzialmente sforzando un muscolo e un’articolazione freddi. Quello che vuoi promuovere prima di un allenamento è la mobilità attiva, non la flessibilità statica. Cioè, devi riscaldare i muscoli che lavorano e prepararli per il compito a portata di mano, non solo stare in piedi (o sederti) e allungarti.

“Quando si tratta di aumentare e migliorare la mobilità, lo stretching statico non è la tecnica di stretching più efficace da utilizzare”, afferma Wickham. “È stato dimostrato che lo stretching statico aumenta il rischio di lesioni e diminuisce le prestazioni se eseguito prima di un esercizio atletico o di un allenamento”.

In altre parole, lo stretching statico prima di un allenamento, come facevi alle lezioni di ginnastica della scuola elementare (e ancora puoi farlo per abitudine), può effettivamente essere controproducente per i tuoi obiettivi.

Esempio di stretching statico

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cos’è lo stretching dinamico?

i termini allungamento dinamico Altro riscaldamento dinamico sono spesso usati in modo intercambiabile. E per una buona ragione: lo stretching dinamico è meglio utilizzato all’inizio di un allenamento come un modo per aiutarti a riscaldarti e prepararti per la tua routine.

E mentre i movimenti di allungamento dinamico potrebbero non sembrare l’allungamento a cui sei abituato, hanno lo scopo di portarti alla fine del tuo naturale raggio di movimento e tornare indietro. Questi sono movimenti attivi che aumentano il flusso sanguigno e preparano i muscoli al lavoro.

“Un esempio di stretching dinamico è l’esecuzione di calci alti con una gamba estesa”, afferma Wickham. “Per eseguire questo esercizio, alzati il ​​più in alto possibile e calcia una gamba in avanti il ​​più in alto possibile, tenendo il ginocchio dritto. Con questo allungamento, contrai i muscoli flessori dell’anca e allunghi i muscoli posteriori della coscia.

Come fare allungamenti dinamici

Ci sono due cose importanti da ricordare sugli allungamenti dinamici. In primo luogo, ti stai muovendo verso la fine della tua gamma naturale di movimento in una determinata articolazione senza cercare di superarla. L’obiettivo è sentire un leggero allungamento dei muscoli e delle articolazioni a cui ti stai rivolgendo senza allungare o allungare eccessivamente.

In secondo luogo, il movimento deve essere sempre controllato e non deve utilizzare lo slancio. “Poiché lo stretching dinamico implica il movimento attivo del corpo e delle articolazioni, se ti muovi troppo velocemente attraverso un’ampia gamma di movimenti, puoi causare un lieve infortunio”, avverte Wickham.

Nell’esempio del calcio alto con la gamba estesa, non stai facendo oscillare la gamba avanti e indietro con forza o usando il busto o altri muscoli per spingere la gamba per calci alti di livello di Dallas Cowboy Cheerleader. Invece, stai in piedi dritto, isolando la gamba che si sta raddrizzando e calciandola con decisione in modo che la parte superiore e inferiore del calcio siano completamente sotto il tuo controllo.

Alla fine, eseguiresti 10-20 calci su ciascun lato e passerai ad altri allungamenti dinamici per colpire altri muscoli e articolazioni. E manterrai la tua intensità più bassa per le prime ripetizioni, aumentando lentamente l’intensità man mano che procedi.

Gli allungamenti dinamici includono movimenti atletici regolari come squat, affondi e flessioni, che vengono eseguiti a un’intensità inferiore o senza peso. Includono anche serie di movimenti, come un saluto al sole yoga o una transizione da una tavola a una posizione eretta.

Quando esegui allungamenti dinamici prima di un allenamento, è importante concentrarti sull’allungamento dei muscoli e delle articolazioni che utilizzerai durante l’allenamento per preparare efficacemente il tuo corpo al lavoro.

esempio di allungamento dinamico

Per gentile concessione di Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Quando includere lo stretching dinamico

“Lo stretching dinamico può essere eseguito in qualsiasi momento ed è particolarmente efficace se eseguito prima di un allenamento o uno sforzo atletico”, afferma Wickham. “Lo stretching dinamico migliora la tua propriocezione [body awareness]contrae muscoli specifici e prepara il sistema nervoso per uno sport, un allenamento o un movimento che stai per eseguire.

Puoi eseguire allungamenti dinamici per un certo numero di ripetizioni o per un certo periodo di tempo. Puoi eseguire un esercizio dinamico da 10 a 20 ripetizioni o da 20 a 40 secondi prima di passare al movimento successivo.

Stretching per il recupero

Una delle altre convinzioni di lunga data sullo stretching è che aiuta a ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento, facilitando il recupero.

In una certa misura, questo è vero. Ma non è perché l’atto di allungare riduce il dolore. Invece, lo stretching può incoraggiare la mobilità e il flusso di sangue e ossigeno ai muscoli che hai lavorato. Questo, a sua volta, aiuta il corpo a rimuovere i rifiuti e fornisce nutrienti per il rinnovamento e la rigenerazione cellulare.

Tuttavia, non è solo lo stretching che facilita il recupero. Se vuoi davvero ridurre gli effetti collaterali di un duro allenamento, affronta l’intera routine con l’obiettivo di un rapido recupero. Secondo l’ACSM, ciò significa includere lo stretching dinamico prima dell’allenamento, lo stretching statico e il defaticamento dopo l’allenamento e protocolli aggiuntivi come il foam rolling, il massaggio e la terapia del freddo. Aggiungi a quella corretta alimentazione, idratazione e sonno post-allenamento.

Leave a Reply

Your email address will not be published.