Suggerimenti degli esperti per la “Quarantena 15” mancante

Suggerimenti degli esperti per la “Quarantena 15” mancante

Molti americani hanno aggiunto chili durante la pandemia, con conseguente “quarantena 15” – aumento di peso durante il blocco. Ecco come mangiare sano per perdere peso.

Aumento di peso in quarantena

La vita durante il coronavirus rimane difficile per molte ragioni. Gli ordini Stay-at-home significano rimanere a casa con opzioni limitate per l’intrattenimento, la socializzazione o l’esercizio fisico. D’altra parte, abbiamo tutto il tempo per cuocere, cucinare, fare uno spuntino e mangiare. Se ti sei rivolto al cibo per conforto durante la pandemia di Covid-19, non eri solo. Un nuovo sondaggio della società biotecnologica Gelesis ha rilevato che 71 milioni di americani riferiscono di aumentare di peso durante la pandemia, il che aiuta a spiegare il termine “quarantena 15”. (Ecco come evitare di mangiare emotivamente durante il coronavirus.)

“Quando andiamo in ufficio o al lavoro, tendiamo a seguire un programma alimentare prestabilito: magari facciamo colazione prima di partire per il lavoro, facciamo uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio pranziamo a mezzogiorno. cena una volta arrivati ​​a casa”, spiega Roger Adams, personal trainer, dottore in nutrizione e proprietario di eatrightfitness.com.

“Con gli orari prestabiliti sfocati, possiamo ritrovarci a pascolare o mangiare senza pensare tutto il giorno, il che può facilmente portarci a consumare troppe calorie o semplicemente a mangiare più del necessario”, afferma. (Questi sono i migliori alimenti per ridurre lo stress.)

Quando affronti gli eccessi delle festività natalizie, da Halloween a Capodanno, potrebbe essere la ricetta per aumentare di peso. La buona notizia: anche se guadagni qualche chilo in più di quanto vorresti nel 2020, ci sono diverse soluzioni salutari per perdere peso questo nuovo anno. Ecco alcune strategie esperte per perdere peso con un’alimentazione sensata e l’esercizio fisico.

Primo piano di birra e spuntino in ciotola sul tavolo a casa

Piotr Marcinski/EyeEm/Getty Images

Comprendi il tuo “perché”

Se un cliente vuole perdere peso, il primo passo è chiedersi perché quell’obiettivo è importante, afferma Katrina Pilkington, personal trainer certificata e coach nutrizionale certificato a Tampa Bay, in Florida.

“La perdita di peso è un primo passo per combattere i problemi di salute cronici o è il risultato di una valutazione medica, o c’è un elemento di fiducia in se stessi che si sta cercando di guadagnare trovando una sorta di estetica fisica che si adatti alle norme sociali?” lei chiede. “Gli obiettivi finali sono quelli che riguardano il miglioramento olistico della vita di una persona”, afferma.

(Questi sono cambiamenti nella dieta per aiutarti a perdere peso.)

Inizia con un obiettivo ragionevole

Se ti impegni a perdere peso, è importante iniziare con un obiettivo ragionevole. Adams consiglia di iniziare con non più di uno o due sterline al mese e pesarti solo due volte alla settimana alla stessa ora del giorno ogni volta. Un approccio lento e costante è il modo migliore per apportare cambiamenti adatti al tuo stile di vita e raggiungere obiettivi a cui puoi effettivamente attenerti.

“Di solito consiglio il mercoledì e il sabato, perché questo dà un’idea di schemi e abitudini durante la settimana e il fine settimana”, dice. “Se non hai molto peso da perdere, allora da uno a due chili al mese è irragionevole e dovresti consultare un esperto e scoprire quale dovrebbe essere per te un peso sano”, afferma Adams. (Queste citazioni di auto-motivazione possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.)

smetti di contare le calorie

Il conteggio delle calorie è uno dei più antichi trucchi per dimagrire sul mercato, ma Nadia Murdock, fondatrice di Nadia Murdock Fit e Mindset and Movement Expert, avverte che a volte può fare più male che bene.

“Il conteggio delle calorie può effettivamente essere controproducente e creare tensione mentale, promuovendo ulteriori problemi di salute”, afferma. “Con la pratica del mangiare intuitivo in aumento e l’attenzione al controllo delle porzioni, molti stanno riconoscendo modi più sani di gustare il cibo”, spiega. (Scopri come viene determinato il conteggio delle calorie negli alimenti.)

Impegnati in una routine di esercizi

Sebbene l’esercizio da solo non sia un buon modo per perdere peso, Adams crede che sia il modo migliore per evitare che il peso ritorni. “L’esercizio è un ottimo modo per il corpo di adattarsi al suo peso più leggero”, dice. Raccomanda di incorporare da 200 a 300 minuti di esercizio alla settimana (da 30 a 50 minuti, sei giorni alla settimana) per aiutare il tuo corpo a mantenere il peso grazie ai tuoi sforzi dietetici. (Questi sono i migliori esercizi per le persone che odiano l’esercizio.)

Aggiungi più fibre alla tua dieta

Adams consiglia di mangiare 25 grammi di fibre o più al giorno. “Cibi che sono tipicamente ricchi di fibre, come fagioli, [vegetables], e la frutta, sono ricchi di sostanze nutritive ma a basso contenuto calorico. “Concentrarsi su questi alimenti non lascerà spazio a troppi snack vuoti o ipercalorici. (Ecco come aumentare le fibre nella tua dieta.)

Avvia un registro dei pasti consapevole

Laura Cipullo, RD e fondatrice di Laura Cipullo Whole Nutrition + Yoga a New York e nel New Jersey, consiglia di tenere traccia di dove, quando, perché, cosa e come mangi. “Sii curioso di sapere quali cibi ti riempiono e ti forniscono anche quantità di energia durante il giorno”, afferma Cipullo. “Quando ti occupi di come mangiare, usa tutti e cinque i sensi: gusto, tatto, vista, olfatto e suono”, dice.

Combina tutti e tre i macronutrienti nei pasti

Cipullo consiglia di incorporare carboidrati, proteine ​​e grassi in ogni pasto. “La combinazione di proteine ​​e grassi con un carboidrato, come pasta o pane, rallenterà l’assorbimento dell’intero pasto e si tradurrà in una glicemia più lenta e più bassa”, afferma. “Questo alla fine ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo, evitare qualsiasi sensazione di privazione e aiutare a prevenire il diabete”, spiega.

Non preoccuparti di quello che fanno gli altri

Ogni volta che visiti i social media, sei probabilmente bombardato da un nuovo prodotto per il benessere, allenamento, tecnica, dieta o programma. Questo, avverte Murdock, può essere opprimente e farti sentire perso e possibilmente selezionare un percorso che non è giusto per te.

“La dieta Keto, ad esempio, è un programma eccellente, ma potrebbe non essere quello che stai cercando”, dice. “Non farti risucchiare facilmente dall’eccessivo marketing del prodotto e dai social media che potrebbero suggerire che è la via da seguire; solo perché qualcosa è alla moda non significa automaticamente che sia la risposta per te”, spiega.

Trova modi per incorporare più attività durante il giorno

Adattarsi a un allenamento non è sempre fattibile, ma è più fattibile fare brevi esercizi durante il giorno. Adams consiglia a tutti i suoi clienti di seguire la sua regola 6/60: stare in piedi o spostarsi per sei minuti ogni 60 minuti della giornata lavorativa. “Non possiamo lavorare tutti le ore al giorno, ma possiamo trovare sei minuti ogni ora per muoverci di più”, dice. (Ecco i segreti delle donne che si allenano ogni giorno.)

Concentrati sui cibi che ti soddisfano

Cipullo consiglia di scegliere cibi che ti soddisfino psicologicamente e ti sazino fisicamente, che spesso richiedono fibre e proteine. “Sappiamo tutti che la privazione porta all’eccesso di cibo, quindi considera di consumare meno della cosa reale per sentirti ancora soddisfatto con cibi proibiti, come i tuoi biscotti preferiti, con cibi ripieni come un panino o salmone con la quinoa”, aggiunge.

Quindi dai un’occhiata a queste foto prima e dopo la perdita di peso per trovare ispirazione.

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