Un promettente corridore olimpico ha appena condiviso il suo allenamento per tutto il corpo super accessibile

Non ci sono molti bambini di sei anni che vorrebbero correre due miglia al giorno, per non parlare di svegliarsi abbastanza presto per correre prima della scuola. Tuttavia, questo è esattamente ciò che ha fatto Matthew Schneider.

Da bambino, Schneider è stato ispirato da suo padre, che era anche un appassionato corridore. Non ci volle molto perché diventasse la sua stessa passione. Al liceo mi stavo già allenando con gli atleti delle superiori ed ero sicuro di quello che avrei voluto fare per il resto della mia vita: correre.

Schneider, che ora ha 24 anni, ha gareggiato al college mentre si laureava in economia aziendale. La sua disciplina ha dato i suoi frutti quando, nel 2018, è arrivato al campionato nazionale della divisione III della NCAA. Il suo sogno di diventare un atleta olimpico sembrava finalmente a portata di mano. I maratoneti olimpici devono correre un miglio in 5:16, per 26,2 miglia di fila. A quel tempo, Schneider stava camminando per circa 5:20 un miglio. Avrebbe dovuto fare del suo meglio per tagliare quasi due minuti al suo tempo di maratona.

Mentre ci provava, ha subito una serie di battute d’arresto devastanti: la pandemia di Covid-19 ha annullato le competizioni che doveva vincere se voleva qualificarsi. Ha anche contratto la mononucleosi, che avrebbe richiesto quattro mesi di riposo e guarigione. Poi ha subito un infortunio da uso eccessivo che ha richiesto un intervento chirurgico e nove mesi per guarire. (Percorrere troppe miglia senza recuperare è uno dei primi 10 errori comuni che commettono i corridori.)

esercizio saggio

Per gentile concessione di Matthew Schneider

dice Schneider Il sano che dava per scontata la sua salute prima che la pandemia, la malattia e l’infortunio lo mettessero fuori combattimento per un po’. Da allora, dice di aver imparato l’importanza di essere proattivi, incluso seguire una dieta ottimizzata per il suo sport, recuperare pesantemente e, soprattutto, ottenere il giusto tipo e la giusta quantità di esercizio. “Ho imparato a mie spese che chiunque può correre per miglia, ma la differenza tra un corridore e un atleta d’élite è fare tutte queste piccole cose”, dice.

Ha deciso che il 2021 sarebbe stato l’anno per raggiungere il picco di forma. Schneider si è trasferito a Colorado Springs, dove ha iniziato ad allenarsi con un allenatore olimpico, con le prove olimpiche del 2023 come suo obiettivo. Non solo avrebbe bisogno di riabilitare le sue ferite, ma se ciò fosse possibile, avrebbe anche bisogno di costruire e rendere il suo corpo il più forte che sia mai stato.

(Sapevi che correre può davvero farti vivere più a lungo?)

L’allenamento della forza è essenziale per i corridori

Oggi Schneider corre sei giorni a settimana… ma qualsiasi corridore serio sa che è necessario un regime di allenamento completo per rafforzare tutto il corpo e aiutare a prevenire gli infortuni durante la corsa. Quindi, sotto la guida dei suoi allenatori, Schneider si allena anche per la forza tre giorni alla settimana. L’allenamento della forza di questo corridore si rivolge a tutti i corridori muscolari utilizzati ed è necessario per aumentare il ritmo e l’efficienza della corsa e renderti resistente agli infortuni futuri, dice.

Qui condivide il suo allenamento di forza professionale con Il sano lettori. La parte migliore? Puoi fare tutte le mosse a casa!

Seri sulla corsa? Questi sono i termini che ogni corridore deve conoscere.

il riscaldamento

Schneider afferma che i corridori dovrebbero concentrarsi sul miglioramento della forza e della mobilità della caviglia e del piede. Queste due mosse di riscaldamento ti aiuteranno a iniziare:

Salto alla caviglia: Per tre minuti, salta come se stessi saltando la corda, ma invece di atterrare nello stesso punto ogni volta che tocchi terra, varia la direzione in cui salti, andando da un lato all’altro e avanti e indietro.

pliometria: Per due minuti, alterna ogni 30 secondi tra step o jump squat (chiamati anche “split squat”) e 30 secondi di affondi laterali.

corpo lento

Rafforzare glutei, fianchi e gambe con queste mosse ti aiuterà a correre più velocemente e con più resistenza. (Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo – eccone una che il nostro team adora.)

Camminata con i glutei: Metti una fascia di resistenza intorno alle caviglie, abbassati in uno squat, quindi fai un passo di lato, un piede alla volta. Fai 10 passi a destra, poi 10 passi a sinistra. Dopo il primo set, ripetere l’operazione due volte.

Passeggiata dei mostri: Con la fascia ancora intorno alle caviglie, abbassati in uno squat e fai 10 passi in avanti, tenendo i piedi divaricati. Quindi fai 10 passi indietro. Ripetere l’operazione due volte, in entrambe le direzioni.

Idranti antincendio: Sposta la fascia di resistenza fino alle ginocchia e inginocchiati a quattro zampe. Con il ginocchio destro piegato, solleva la gamba sul lato destro (sì, il nome di questa mossa è ispirato a ciò che molti cani amano fare quando trovano un idrante antincendio). Quindi, tenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba dietro di te e premi il tallone verso il soffitto. Completa 10 prima di passare al lato sinistro. Ripetere due volte, su entrambe le gambe.

Squat: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, piega le ginocchia e sentiti come se fossi seduto su una sedia. Alzati di nuovo, fai 30 ripetizioni e ripeti altre due volte. (Ecco la tua guida per fare lo squat perfetto.)

Tronco

Durante una corsa, usi le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena più di quanto probabilmente ti rendi conto! Rafforzare la parte superiore del corpo ti aiuta a rimanere in forma e preservare energia e resistenza.

Sollevamento: Sulle ginocchia o sulle punte dei piedi, fai 30 flessioni. Ripetere per altre due serie.

Salse per tricipiti: Trova una sedia stabile il cui sedile ti raggiunga all’incirca all’altezza delle ginocchia e posizionala dietro di te. Appoggia le mani sulla sedia e – con le gambe distese davanti a te – abbassa i glutei verso il pavimento. Tieni i gomiti fermi mentre sollevi e abbassi il corpo. Esegui 30 ripetizioni (sì, sentirai che brucia). Ripetere l’operazione due volte.

Braccia da corsa: Tenendo un peso in ciascuna mano, piega i gomiti e tieni le braccia vicine ai fianchi. Muovi le braccia come faresti quando corri. Esegui 30 ripetizioni lente. Ripetere due volte. (Niente manubri? Ecco una serie di manubri che amiamo o, dice Schneider, puoi usare lattine per zuppa o brocche per il latte.)

Essenziale

Schneider dice che un nucleo forte è l’arma segreta di un corridore. Questo aiuta a mantenere una buona postura, che a sua volta migliora l’efficienza polmonare, rendendo più facile respirare profondamente. È necessario anche un nucleo forte per sollevare le ginocchia ad ogni passo mentre corri, nonché per prevenire lesioni alla schiena.

Schneider ha un’intensa routine di 10 minuti che esegue dopo ogni allenamento, completando ciascuno dei seguenti esercizi per 30 secondi:

tavole alte (nelle mani)

tavole basse (sui gomiti)

Plance dall’alto verso il basso (alternando dai gomiti alle mani e viceversa – yowza!)

plancia laterale destra

Plancia laterale sinistra

tavola a stella (un’asse alta, ma con braccia e gambe ben aperte)

Plank con flessioni dell’anca (lasciando cadere alternativamente ogni anca verso il pavimento… di nuovo, questa brucerà)

I seguenti esercizi sono progettati per far lavorare la schiena:

biciclette

insetto morto (Sdraiato sulla schiena, solleva le braccia sopra la testa e le gambe con un angolo di 90 gradi. Quindi rilascia un braccio mentre raddrizzi una gamba. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato)

addominali al v

flessioni inverse

colpi di scena (seduto nella posizione sollevata delle flessioni, alternare le mani da un lato all’altro del busto)

Crunch dentro e fuori (Equilibrio sulla schiena, allunga le braccia e le gambe contemporaneamente, quindi portale a formare una palla. Estendi di nuovo e ripeti per 30 secondi

Crisi del lato sinistro

Crunch sul lato destro

calci a forbice (sulla schiena, porta alternativamente un ginocchio sopra la rotula opposta e continua a cambiare gamba per 30 secondi)

calci di vibrazione (di nuovo, sulla schiena, solleva semplicemente una gamba mentre abbassi l’altra)

rubinetti del tallone (sulla schiena, solleva le gambe di 90 gradi e, con controllo, abbassa i talloni per toccare il pavimento)

posa della barca (alza la testa e le dita dei piedi alla stessa altezza in modo che la regione pelvica formi una V)

Puoi iniziare tenendo una tavola da 30 secondi a un minuto. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere più tempo e variazioni, come questi 19 dei migliori esercizi di base di tutti i tempi.

E non dimenticare il recupero

“Il recupero è lo strumento migliore che hanno i corridori, eppure molti di noi cercano di risparmiare denaro”, afferma Schneider. “Se vuoi migliorare, devi rendere il recupero una priorità tanto quanto i tuoi allenamenti”. Ecco i tuoi consigli per il recupero:

  • Esegui allungamenti e rotoli di schiuma dopo ogni allenamento, concentrandoti su gambe, fianchi e piedi.
  • Bevi o mangia proteine ​​dopo ogni allenamento. (Quante proteine ​​dovresti mangiare? Offriamo una formula qui.)
  • Ottieni dalle sette alle nove ore di sonno di qualità ogni notte.
  • Non forzare il dolore o ferite lievi, o probabilmente ti ritroverai con ferite gravi.
  • Prenditi un giorno libero alla settimana per il “recupero attivo” come una passeggiata o un dolce yoga.

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