Una routine di stretching quotidiana per le persone a corto di tempo

Una routine di stretching quotidiana per le persone a corto di tempo

Aumenta la tua libertà di movimento, riduci il rischio di lesioni, riduci lo stress e sentiti semplicemente bene con questa routine di stretching quotidiana. Inoltre, puoi spremerlo sempre e ovunque.

Il caso di una routine di stretching quotidiana

Sia che tu stia seduto a una scrivania tutto il giorno o che stia in piedi e ti muovi dalle nove alle cinque, una routine di stretching quotidiana può aiutarti a sentirti bene.

Mantenere una routine di stretching regolare può aumentare la gamma di movimento, riscaldarti per allenamenti più intensi e persino prevenire il dolore, afferma Chelsea Long, fisiologo dell’esercizio presso l’Hospital for Special Surgery di New York.

Anche se sei perennemente sopraffatto dal tempo, puoi fare alcuni allungamenti che andranno a beneficio di tutto il tuo corpo in pochi minuti.

Scopri perché dovresti allungare ogni giorno e quali movimenti ti aiuteranno a rilassarti e a sentirti calmo.

Quali sono i benefici dello stretching quotidiano?

Un tratto al giorno toglie il medico di torno. Potrebbe non essere il detto esatto, ma è una buona regola pratica da seguire.

Lo stretching può giovare alla tua salute fisica e mentale.

Aumenta la gamma di movimento

Questo tipo di allungamento, che prevede di mantenere un allungamento per 30 secondi o più, può alleviare la tensione e aiutarti a muoverti meglio.

“Lo stretching statico, se eseguito in modo coerente, aumenta la flessibilità e la gamma di movimento”, afferma Long. “Molto dolore fisico è dovuto a una sorta di oppressione che crea un problema altrove”.

Ad esempio, la lombalgia, una condizione che colpirà l’80% della popolazione ad un certo punto della loro vita, può derivare da flessori dell’anca contratti e da un core indebolito.

Adefemi A. Betiku, fisioterapista, specialista in forza e condizionamento certificato e insegnante di Pilates certificato, afferma che lo stretching statico è particolarmente buono per alleviare le aree tese e ristrette. Ma suggerisce di aggiungere un mix di stretching statico e dinamico alla tua routine quotidiana per ottenere il massimo dall’attività e dalla ritenzione.

previene gli infortuni

La rigidità e la mancanza di libertà di movimento nelle articolazioni possono costringerti a compensare questa mobilità limitata, portando a stress e uso eccessivo di un muscolo o lato del corpo diverso, spiega Long.

Questo può portare a una lesione acuta o cronica. Ma una sessione di stretching regolare può aiutarti ad aggirare questi problemi poiché supporta schemi di movimento migliori.

Lo stretching dinamico, in cui si entra e si esce da un allungamento, facendo una pausa per pochi secondi, può anche aiutare ad aumentare la temperatura corporea, migliorare il flusso sanguigno e accelerare il corpo per più movimenti, afferma Long.

“Quando il corpo è rigido e immobile nei nostri letti o sedie e gli chiediamo di iniziare a correre o a sollevarsi sotto un carico, non è preparato”, dice. “E questo ti mette a rischio di lesioni come stiramenti muscolari, crampi o spasmi”.

Ecco perché vuoi fare stretching dinamico prima di un allenamento. Puoi anche fare allungamenti dinamici durante il giorno semplicemente per spremere più movimento e aiutare il tuo corpo a diventare più sano in generale.

Calma il corpo e la mente

Oltre a queste ricompense fisiche, lo stretching può anche essere meditativo. “È un momento per decomprimere e rilassare il corpo”, afferma Long.

Come allungare in sicurezza

L’obiettivo del tratto è quello di iniziare lentamente, rendendo ogni tratto più facile senza forzare nessuna posizione.

“Tieni presente che mentre ti allunghi stai allungando gradualmente i muscoli”, dice Long. “Il raggiungimento dell’intera gamma di movimento in qualsiasi movimento non avviene senza prepararlo, altrimenti potresti ferire e sforzare il muscolo”.

Fare un respiro profondo ti aiuterà a metterti in posa. Long suggerisce di pensarlo come prepararsi per l’allungamento dell’inspirazione e andare un po’ più in profondità ad ogni espirazione.

“Molti di noi dimenticano che la respirazione ha una componente volontaria e che puoi controllarla”, dice. “È utile durante l’esercizio per controllare la frequenza cardiaca e il ritmo, ma è anche utile durante lo stretching attraverso movimenti difficili e punti stretti. Questo può rendere il tuo stretching più produttivo, abbassare la pressione sanguigna e darti un senso di calma”.

Avverte che potresti essere dolorante dopo una sessione di stretching dedicata perché stai costringendo i tuoi muscoli a una fase di stretching eccentrica. Non dovresti provare dolore, ma il dolore tipico di altri tipi di allenamento è normale.

Infine, per vedere i risultati, devi mantenere lo stretching coerente, afferma Long. Ecco perché è intelligente prendere l’abitudine di fare stretching ogni giorno.

Uomo stanco che si allunga mentre lavora da casa

FG Trade/Getty Images

7 stretching da fare ogni giorno

Per una routine completa che puoi fare a letto la mattina – o in qualsiasi momento della giornata – Betiku consiglia sette semplici allungamenti.

Ripetere l’elenco per circa tre round. Se hai finito con questo elenco e vuoi di più, Long suggerisce di aggiungere al programma mosse come le spalle e gli abbracci delle ginocchia.

tergicristalli del parabrezza

Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e unite. Tieni i piedi piatti sul pavimento e uniti.

Abbassa entrambe le ginocchia da un lato, tenendo il busto stretto e le spalle piatte sul pavimento.

Porta le ginocchia dal centro del tuo corpo all’altro lato.

Ripeti per 10-20 ripetizioni su ciascun lato. Tieni premuto su un lato per 30 secondi, quindi tieni premuto sull’altro lato per 30 secondi.

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Sdraiati sul lato sinistro sul pavimento. Tieni le ginocchia e i fianchi impilati e piegati a 90 gradi. Allunga le braccia davanti a te, tenendole impilate.

Aprire la parte superiore del braccio (destra), portandola dall’altra parte del corpo e il più vicino possibile al pavimento, senza sollevare la spalla sinistra o ruotare i fianchi. Le ginocchia e i fianchi dovrebbero rimanere impilati.

Riporta il braccio destro nella posizione originale. Ripetere per 20 ripetizioni. Nell’ultima ripetizione, mantieni l’allungamento per 30 secondi.

Ripeti dall’altro lato.

allungamento del torace

Mettiti al centro di una porta e alza entrambe le braccia all’altezza delle spalle. Sposta le braccia ai lati in modo che le braccia e il corpo formino una T. Appoggia gli avambracci sullo stipite della porta o sul muro.

Fai un passo avanti con un piede. Se l’allungamento ti sembra troppo intenso, abbassa le braccia un po’ più in basso rispetto alla posizione a T.

Tieni l’allungamento qui per 30 secondi.

Asciugamano elasticizzato per le spalle

Prendi un asciugamano e tienilo con una mano sopra la testa in modo che l’asciugamano cada lungo la schiena.

Metti l’altro braccio dietro la parte bassa della schiena per afferrare l’altra estremità dell’asciugamano.

Tirare la parte superiore del braccio verso l’alto per aumentare l’allungamento della parte inferiore del braccio. Tieni premuto per 30 secondi.

Tirare la parte inferiore del braccio verso il basso per aumentare l’allungamento della parte superiore del braccio. Tieni premuto per 30 secondi.

Cambia lato e ripeti.

pieghe del mento

In piedi o seduti su una sedia, mantenendo una postura eretta, spalle quadrate, far scorrere la testa all’indietro come per concedersi un doppio mento.Mantenere la fronte ferma (non inclinarla verso l’alto o verso il basso).

Rilasciare in posizione neutra. Ripetere per 10-20 ripetizioni.

allungamento del collo laterale

In piedi o seduto su una sedia, mantenendo una postura alta, spalle dritte, abbassa l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Usa il braccio sinistro sul lato destro della testa per premere delicatamente l’orecchio più vicino alla spalla. Fai attenzione a non tirare troppo forte sulla testa.

Tieni premuto per 30 secondi e poi cambia lato.

Scollo diagonale elasticizzato

In piedi o seduti su una sedia, mantenendo una postura alta, spalle squadrate, guardare a metà strada tra il centro del corpo e la spalla sinistra.

Abbassa la testa come se ti stessi muovendo per annusare l’ascella. Usa la mano sinistra per abbassare delicatamente la testa.

Tieni premuto per 30 secondi e poi cambia lato.

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