Una sana ricetta per il pane alla banana che un nutrizionista registrato ama

Una sana ricetta per il pane alla banana che un nutrizionista registrato ama

Quando la vita ti dà banane mature, fai il pane alla banana. Così dice il proverbio, giusto?

Anche se il buon arrosto può sembrare un modo per trasformare un frutto sano in un quasi dessert, non deve essere male per te.

Con alcuni colpi di scena su un classico, le tue banane troppo mature possono essere totalmente trasformate in una delizia salutare. Questa ricetta del pane alla banana non è solo salutare, ma include anche gocce di cioccolato.

Se sei troppo impegnato per mangiarle, se ne sei completamente dimenticato o se ne hai appena comprato un mazzo troppo grande, ci sono buone probabilità che almeno alcune delle tue banane stiano maturando troppo velocemente. Rendersi conto che non devi buttare via cibo o denaro rende il pane alla banana ancora più dolce.

Mi piace poter riutilizzare il cibo che altrimenti verrebbe buttato via.

Le banane non mature sono verdi e hanno un alto contenuto di amido. Man mano che maturano, passano dal verde al giallo e al marrone e l’amido viene convertito in zucchero. Con una percentuale più bassa di amido e una percentuale più alta di zucchero, la polpa del frutto si addolcisce.

Quindi, mentre sembrano meno attraenti dei loro fratelli giallo brillante, le banane con macchie marroni sono molto dolci e perfette per trasformarsi in hotcakes.

Il pane alla banana è salutare?

In generale, il pane alla banana non è il trattamento più salutare per la colazione.

Le ricette standard di solito utilizzano farina bianca, molto zucchero lavorato e burro con grassi saturi. Non sono gli ingredienti più sani.

Sono associati a livelli elevati di zucchero nel sangue, infiammazioni e malattie correlate come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.

Ma il pane alla banana non deve essere così malsano. Ciò che rende l’arrosto così buono è la sua versatilità. È facile cambiare la ricetta in modo che si qualifichi come sano pane alla banana.

Ha quattro elementi costitutivi di base: farina, zucchero, grasso e uova. Puoi scambiare diversi ingredienti in queste quattro categorie per soddisfare meglio le tue preferenze di salute e gusto. Il pane continuerà a cuocere correttamente, ma ti ritroverai con un pane più nutriente.

Perché dovresti provare un sano pane alla banana

Ci sono molte ragioni per amare questa sana ricetta di pane alla banana, inclusa la facilità di cottura.

Inoltre, ci sono qualità salutari che non troverai nelle ricette tradizionali. Io uso la farina integrale al posto della farina bianca, lo sciroppo d’acero al posto dello zucchero e l’olio d’oliva al posto del burro.

Queste sostituzioni daranno al tuo pane un valore nutritivo aggiuntivo e ridurranno il conteggio delle calorie. Probabilmente hai già molti di questi ingredienti a portata di mano. In caso contrario, puoi trovarli ovunque acquisti i tuoi generi alimentari.

Un altro motivo per amare la mia sana ricetta del pane alla banana: richiede attrezzature minime.

Non sono necessarie fruste elettriche o impastatrici per montare l’impasto. Con solo un po’ di misurazione e agitazione, puoi passare rapidamente da “Ugh, ho troppe banane troppo mature!” a “Mmm, ho del pane alla banana fresco!”

Grazie alla star dello spettacolo, il pane alla banana ha alti livelli di potassio e offre fibre, vitamina C e vitamina B6.

La farina integrale fornisce molte delle restanti vitamine del gruppo B, tra cui B1, B3, B5, riboflavina e niacina. Rispetto alla farina bianca, la farina integrale è più densa di nutrienti e contiene più ferro, calcio e proteine.

Questa ricetta utilizza olio d’oliva, un grasso monoinsaturo che è stato collegato a benefici antinfiammatori e livelli più bassi di colesterolo LDL “cattivo”, secondo studi come quello pubblicato su L’American Journal of Clinical Nutrition.

L’uso dello yogurt greco in questa ricetta gli conferisce anche una carica proteica in più.

Includo gocce di cioccolato nella mia ricetta del pane alla banana come regalo aggiuntivo. Ma mi assicuro che sia almeno il 70% di cacao: questo è ciò che conferisce al cioccolato i suoi benefici per la salute come antiossidanti e minerali, secondo Il giornale della nutrizione.

Le sostituzioni in questa sana ricetta di pane alla banana con gocce di cioccolato si traducono in una fetta che contiene circa 175 calorie.

Ingredienti sani per il pane alla banana

Per gentile concessione di Vanessa Rissetto MS, RD, CDN

Pane alla banana con gocce di cioccolato sano

Per 12 porzioni

Ingredienti:

2,5 banane mature

2 uova

1/4 tazza di olio d’oliva

1/4 di tazza di yogurt greco semplice al 2%.

1/4 tazza di sciroppo d’acero

1 cucchiaino di estratto di vaniglia

1,5 tazze di farina integrale

2,5 cucchiai di zucchero di canna

1 cucchiaio di bicarbonato di sodio

1 cucchiaio di cannella

pizzico di sale (circa 1/2 cucchiaino)

1/3 di tazza di gocce/scaglie di cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao)

Istruzioni:

  1. Preriscaldare il forno a 350°F.
  2. In una ciotola capiente, schiacciate le banane. Mescolare le uova. Aggiungere l’olio d’oliva, lo yogurt greco, lo sciroppo d’acero e l’estratto di vaniglia.
  3. In una ciotola a parte, sbatti insieme la farina integrale, lo zucchero di canna, il bicarbonato di sodio, la cannella e il sale.
  4. Aggiungere metà degli ingredienti secchi agli ingredienti umidi e mescolare fino a quando non si saranno amalgamati, facendo attenzione a non mescolare troppo. Aggiungere gli altri ingredienti secchi e mescolare fino a quando non si saranno amalgamati. Unire le gocce di cioccolato.
  5. Ungere una teglia da 8,5 pollici per 4,5 pollici. Versare nel vostro impasto. Spolverizzate sopra la cannella e lo zucchero di canna. Agitare se lo si desidera.
  6. Cuocere per 60-70 minuti o fino a cottura completa (puoi controllarlo con uno stuzzicadenti).
  7. Sfornare e lasciar riposare 10 minuti prima di togliere dalla teglia e affettare.

Come rendere più sana la tua ricetta del pane alla banana

Non nella farina integrale? Prova a sostituire la farina senza glutine, la farina di mandorle o qualsiasi altra cosa che galleggia sulla tua barca. Se non vuoi pane integrale al 100%, puoi usare 1 tazza di farina integrale e 1/2 tazza di farina bianca.

E se non vuoi usare lo zucchero di canna, puoi usare 1/3 di tazza di sciroppo d’acero invece di 1/4 di tazza.

Ma se sia lo sciroppo d’acero che lo zucchero di canna non fanno per te, o se non ne hai a portata di mano, puoi usare il miele come sostituto naturale dello zucchero.

Personalizza il tuo pane includendo (o omettendo) gocce di cioccolato; noci come mandorle, noci o noci; e spezie come noce moscata o chiodi di garofano.

Come mangiare il pane alla banana

Per prima cosa, ammira la tua creazione sana. Questo pane è abbastanza buono da mangiare così com’è. Puoi anche spalmare il tuo burro di noci preferito e gustarlo con caffè o tè.

Prova una fetta grigliata scaldandola sulla griglia o in una pentola o padella sul fuoco. Potete servirla con un po’ di burro.

Alternative al pane alla banana

Sappiamo che le banane stantie portano al pane alla banana, ma cosa succede quando il tuo pane alla banana inizia a raffermarsi? Non distruggerlo!

In un altro modo per riutilizzare questo cibo, puoi usare alcuni degli ingredienti della mia ricetta del pane alla banana per trasformarlo in cake pops.

Lecca lecca di pane alla banana

Ingredienti (al bisogno):

Pane alla banana avanzato

yogurt greco

Cioccolato fondente

Sale marino

Istruzioni:

  1. Sbriciolare il restante pane alla banana in una ciotola. Aggiungere un po’ di yogurt greco fino a quando non prende e forma una palla molto soda.
  2. Versare il composto e formare delle palline da cake pop ben strette. Adagiateli su un piatto o una teglia. I bastoncini non sono necessari, ma se vuoi ottenere l’effetto cake pop completo, posiziona uno stuzzicadenti o uno stecchino in ogni pallina. Mettere le palline nel congelatore per circa 15-20 minuti.
  3. Mentre i cake pops sono nel congelatore, sciogliete nel microonde alcune gocce di cioccolato fondente avanzate. Immergere e ricoprire le palline di torta nel cioccolato fuso, cospargere di sale marino e lasciar raffreddare fino a quando il cioccolato non si indurisce.

Non importa come scegli di mangiare il tuo banana bread, prenditi un momento per gustarlo e rilassarti. Hai salvato il cibo dal cestino della spazzatura e l’hai fatto in modo sano.

Quindi controlla cosa mangiano i medici a colazione.

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